Udržanie krvného tlaku na normálnej úrovni je kľúčom k udržaniu dobrého zdravia. Ak máte náhodou vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, môže sa zvýšiť riziko zdravotných komplikácií.
Existuje niekoľko jednoduchých výživových a životných štýlov, ktoré vám pomôžu dostať krvný tlak späť do zdravého rozsahu. Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie - DASH pre plán krátkeho jedla je súbor nutričných pokynov špeciálne určených pre jedincov s vysokým krvným tlakom.
Časť DASH sa za ôsmy rok za sebou zaradila medzi najlepšiu stravu podľa správy USA a World Report. Navyše, výskum zverejnený vo vestníku Americkej lekárskej asociácie z roku 2017 potvrdzuje, že po diéte DASH sa podarilo znížiť krvný tlak.
Čo je vysoký krvný tlak?
Podľa Národného srdca, pľúc a krvného inštitútu je vysoký krvný tlak definovaný ako krvný tlak vyšší ako 140/90. Táto podmienka postihuje jedného z troch dospelých Američanov a ďalších 59 miliónov Američanov má prehypertenziu, ktorá je definovaná ako krvný tlak medzi 120/80 a 140/89.
Ak je váš krvný tlak príliš vysoký, vaše srdce musí pracovať silnejšie, ako by malo, a steny vašich artérií sa môžu poškodiť. Chronický vysoký krvný tlak môže nakoniec viesť k vážnym komplikáciám, vrátane mŕtvice, srdcových chorôb, zlyhania obličiek a slepoty.
DASH Základy
Strava DASH je určená na podporu dlhodobých zmien stravovania a životného štýlu. DASH plán stravovania kladie dôraz na stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov, trans-tukov, cholesterolu v potravinách a sodíka. Odporúča sa tiež znížiť príjem sladkých nápojov, sladkostí a pridaného cukru.
Zdôrazňuje, že jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Ženy by sa mali zamerať na 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži potrebujú najmenej 38 gramov denne. To sa dá dosiahnuť jedlom, zeleninou, celozrnnými, strukovinami a orechmi.
Odporúčania týkajúce sa diét
Spotreba 4 až 5 porcií ovocia a zeleniny denne je skvelým štartom na získanie viac vlákniny v strave. Poskytujú tiež draslík a horčík, ktoré sú prospešné znižovania krvného tlaku, podľa štúdie zverejnenej v roku 2008 v časopise The Journal of Clinical Hypertension.
Pridanie väčšieho množstva celých zŕn do stravy môže tiež prispieť k zdravému príjmu vlákniny. Hnedá ryža, celozrnný chlieb, popcorn a ovsené vločky sú zdrojmi celých zŕn.
Diéta DASH odporúča konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku namiesto mliečnych výrobkov s plným tukom, aby sa znížili nasýtené tuky. Dva až tri dávky mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku každý deň, napríklad mlieko, jogurt alebo tvaroh, poskytujú vápnik a bielkoviny.
Orechy, semená a strukoviny, ktoré poskytujú energiu, bielkovinu, horčík a vlákninu, sú veľmi prospešné pre zdravej výživy. Luskoviny, ako je šošovka, fazuľa, fazuľa a čierne bôby, ukázali, že znižujú krvný tlak, keď sa denne konzumujú, podľa výskumu zverejneného v klinickej štúdii Diabetes.
Ľahké mäso, ako napríklad ryba alebo hydina, sa odporúčajú na červených mäsoch. Kuchár s olejmi s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako je oliva a repka, a obmedziť na 2 až 3 lyžice denne. Obmedzte vaječné žĺtky na 4 za týždeň a znížte množstvo sladkostí a pridaním cukru v strave.
Potraviny, ktoré sa majú vyhnúť, a ďalšie tipy
MedlinePlus zaznamenáva určité potraviny, ktoré by ste sa mali vyhnúť, ak máte vysoký krvný tlak. Pozrite sa na produkty, ktoré obsahujú slová "čiastočne hydrogenované" na etiketách potravín.
Tieto výrobky obsahujú trans-tuky, ktoré môžu mať nezdravé účinky na krvný tlak a celkové zdravie. Transmastné tuky sa nachádzajú v pečive a spracovaných potravinách, ako sú šišky, krekry, koláče a iné sklo kúpené v obchodoch.
DASH plán stravovania tiež odporúča, aby ste konzumovali alkoholické nápoje moderovane - nanajvýš jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov. Doporučuje sa aj denná fyzická aktivita - najmenej 30 minút denne.
Po celkovom pláne zdravého stravovania a každodennej fyzickej aktivite je kľúčom k regulácii a znižovaniu krvného tlaku.
