Tento 20-minútový tréning Bowflex pre ženy vám pomôže stať sa fit a dostať sa do tvaru. Vykonajte tréning trikrát týždenne a iba jeden súbor 14 opakovaní pre každé cvičenie, s výnimkou brušných chrobákov; vykonajte jednu sadu 30 opakovaní.
Lisovacie lisy
Položte sa späť rovno na lavici a uchopte rukoväte. Počas cvičenia udržujte 90-stupňový uhol medzi hornými ramenami a trupom. Zatlačte, vydychujte a priblížte ruky takmer k sebe hore. Držte sa na jednom počítadle a stlačte svoje pectorals. Potom sa pomaly vracajte do počiatočnej polohy.
Sediace rady
Posaďte sa na lavici smerom k lukom a uchopte obe rukoväte. Držte si chrbát rovno, kolená ohnuté a nohy rovno na podlahe počas tohto cvičenia. Vytiahnite rukoväte späť a priveste ich vedľa hrudníka. Prineste svoje lopatky dohromady a stlačte ich spolu v hornej časti pohybu, keď vydychujete. Udržujte 90 ° uhol medzi trupom a rukami. Po držaní jedného počítania sa pomaly vracajte do počiatočnej polohy a vdychujte.
Stojaté bicepsové kučery
Stojan čelí lukom. Držte mierne ohyb v kolenách, vaše brucha pevne a hrudník sa zdvihol počas cvičenia. Uchopte obe kľučky dlaňami smerujúcimi nahor. Zatlačte ruky smerom k ramenám a stlačte biceps. Udržujte lakte blízko tela a zápästia rovno. Vydychujte v hornej časti pohybu a podržte jeden pocet. Pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy a vdychujte.
Sediaci lýtko
Posaďte sa na kĺzavé sedadlo obrátené k lukom a popruhom pás na nohy okolo pása. Umiestnite prsty na základňu lukov tak, aby vaše nohy boli rovnobežné s podlahou. Udržujte mierne ohyb v kolenách a držte si hrudník von. Stlačte prstami, aby ste sa posunuli späť. Exhale a vytlačte vaše teľacie svaly v hornej časti pohybu. Držte sa po jednom, potom sa pomaly vracajte do počiatočnej polohy.
Sediaci ramenný stôl
Sedte si vzadu so svojou chrbtom proti lukom. S chrbtom rovný a nohy ploché na zemi, uchopte obidve rukoväte a vytvoriť 90 stupňový uhol v náručí, predlaktia smerujúce hore. Zatlačte rovno a narovnáte ruky bez zaistenia na lakte. Nevytvárajte oblúk v dolnej časti chrbta. Vydychujte v hornej časti pohybu a pomaly sa vracajte do počiatočnej polohy.
Ležiace rozšírenia tricepsu
Položte si rovinu s chrbtom na lavici, vedúc luky. Držte kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe. Uchopte obidve rukoväte dlaňami smerujúcimi nahor. S lakťmi blízko bokov, roztiahnite ruky dopredu a vydychujte. Stlačte triceps v hornej časti pohybu a držte ich na jednom mieste. Pri inhalácii sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Udržujte svoje zápästia rovno po celej ploche a nehýbte horné ramená ani ramená.
Nožných lisov a chrbtov
Posaďte sa na posuvný sedák a popruh pásom na nohy okolo pása. Polohujte nohy na základňu lukov a vytiahnite nohy pri výdychu. Vráťte sa do počiatočnej polohy počas inhalácie. Teraz sedieť na lavičke s tým v úpadku. Uchopte obidve rukoväte vo formáte crossover cez ramená. Stlačte brušnú dutinu, vydychujte a zdvihnite ramená 4 až 6 palcov z lavice. Udržujte normálnu polohu krku. Vráťte sa do počiatočnej polohy a vdychujte.
