Chôdza po schodoch je vynikajúcim spôsobom, ako vytvoriť svalstvo nižšieho tela. Zameriava sa na všetky hlavné svalové skupiny v nohách a je lacnejšia ako vstup do telocvične a používanie schodov. Existuje niekoľko výhod chodiaceho schodiska pre svalový vývoj a niekoľko spôsobov, ako diverzifikovať túto aktivitu pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Svaly vyvinuté z chôdze schody
Chôdza po schodoch posilňuje a vytvára svalovú vytrvalosť vo všetkých hlavných svalových skupinách dolného tela. Na rozšírenie kolen a bokov sa používajú štvorslepky, hamstringy, gluteály a teľatá. Kĺbové flexory vám pomáhajú zdvihnúť kolená. Adduktory a únoscovia vnútorného a vonkajšieho stehna pomáhajú stabilizovať nohu od výkyvu bok po stranu. Dokonca aj tibialis predný na prednej strane holenia je aktívny, najmä keď idú späť po schodoch.
Buď kreatívny!
Nemusíte ísť na svoje miestne futbalové ihrisko a chodiť po obrubníkoch, aby ste začlenili schody do vášho dňa. Vyberte si schody nad výťahmi a eskalátormi v práci, centrá, letiská, podzemné dráhy a štadióny. Aj schody vo vašom dome alebo v bytovom dome sa počítajú. Ak chcete zlepšiť kondíciu, pridajte ďalší let na schody, ktoré často stúpate po celý deň a choďte späť.
Pohybujte sa bočne tak, aby ste pracovali vo vnútorných a vonkajších stehnách
Bočné chôdze na schodoch vám umožní dodatočne vyzývať a rozvinúť svaly adduktorov a únoscov. Zatiaľ čo ste sa otočili ľavou nohou najbližšie k základni schodov, prejdite na prvé schodisko ľavou nohou a potom pravou. Opakujte tento vzor až na vrchol schodov. Ak chcete dosiahnuť rovnováhu, urobte ďalší let schodov obrátených opačným smerom a vpravte pravou nohou. Pohyb po stranách posúva primárny dôraz na vývoj svalov na vnútorné a vonkajšie stehná.
Kroky pre väčšie svaly
Ak chcete stimulovať ešte väčší svalový rast, urobte si pauzu od chôdze po schodoch, aby ste vykonali krokup. Na základni schodov položte pravú nohu na druhý krok. Použitím sily vašej pravice nohy odbočte ľavú nohu na druhý krok vedľa pravého chodidla. Pozvoľna pristáť, posúvajte ľavú nohu späť na základňu schodov a pokračujte ďalej. Toto cvičenie vyžaduje trvalé úsilie pravého ramena a vedie k zlepšeniu svalovej sily a veľkosti. Zopakujte krok s ľavou nohou v druhom kroku. Môžete vykonávať toto cvičenie stojace bokom ako bočný krok, aby ste zdôraznili vnútorné a vonkajšie stehne svalov. Pridajte činky do posilňovacieho cvičenia, aby ste účinnejšie vyvinuli vaše svaly nižšieho tela.
