Proteín sa nachádza v každej bunke, tkanive a orgáne v ľudskom tele a je nevyhnutný pre optimálne fungovanie. Proteín je makronutrient, a preto poskytuje telo energiu. Neustále sa rozkladá, trápi a nahradí diétne zdroje. Množstvo potrebného proteínu závisí od vášho veku, pohlavia, váhy a úrovne aktivity. Proteíny potrebujú zvýšiť v čase rastu a stresu. Konzumácia rôznych jedál vám pomôže uspokojiť každodenné potreby bielkovín.
Funkcia proteínu
Proteín sa používa na výrobu aminokyselín, stavebných kameňov života. Proteín je nevyhnutný pre správny rast a vývoj, svalové kontrakcie, tvorbu červených krviniek a normálny metabolizmus. Pomáha pri imunitnej funkcii; udržiavať rovnováhu tekutín a elektrolytov; poskytuje štruktúru nechtov, vlasov a zubov; a opravuje tkanivá. Proteín tvorí približne 45 percent tela a je prítomný primárne v kostiach, svaloch, hemoglobíne, myoglobíne, hormónoch, enzýmoch a protilátkach.
Odporúčaná diétna dávka
Existujú rôzne mechanizmy na určenie vašich potrieb v oblasti bielkovín. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sa všeobecne odporúča, aby 10 až 35 percent vašich denných kalórií pochádza z bielkovín. Výbor pre výživu a výživu na Ústavu lekárstva navyše stanovil odporúčané hladiny konzumácie bielkovín na základe veku. Deti vo veku 1 až 3 vyžadujú 13 g, deti vo veku 4 až 9 rokov potrebujú 19 g a deti vo veku 9 až 13 rokov potrebujú 34 g bielkovín denne. Tieto požiadavky sa zvyšujú na 46 g denne pre dievčatá vo veku 14 až 18 rokov a 52 g bielkovín denne pre chlapcov vo veku od 14 do 18 rokov. Ženy staršie ako 19 rokov potrebujú 46 g bielkovín každý deň a muži starší ako 19 rokov potrebujú 56 g bielkovín denne.
Vypočítajte potreby bielkovín
Ak chcete určiť denné potreby bielkovín, musíte najprv poznať svoju hmotnosť v kg. Ak chcete zmeniť hmotnosť vášho tela na kg, jednoducho rozdelte hmotnosť v kg o 2,2. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre zdravých jedincov. Ak ste tehotná, pod stresom alebo mierne až silne aktívna, použite číslo medzi 1,1 a 1,8 za deň. Ak chcete vypočítať svoje potreby bielkovín, znásobte svoju hmotnosť v kg počtom g proteínu, ktorý potrebujete každý deň. Napríklad ak ste zdravý človek a váha 70 kg, vaše potreby bielkovín by boli 56 g bielkovín denne. Ak ste mierne aktívni a máte hmotnosť 85 kg, potrebujete 99 g proteínu denne.
Potravinové zdroje
Bielkovina je dostupná v rôznych množstvách v rôznych druhoch potravín. 1 šálka dávky mlieka sa rovná 8 g bielkovín a 8 oz. časť jogurtu poskytuje 11 g proteínu. V priemere 3 oz. kus mäsa, hydiny, ryby alebo tofu obsahuje 21 g bielkovín a 1 šálka porcie suchých fazule alebo strukovín sa rovná 16 g bielkovín. Jedno stredné vajce, 1/4 šálky tuniakov a 2 lyžice arašidového masla poskytujú 7 g bielkovín. Výrobky z obilia, ako je celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny, orechy, semená a dokonca aj niektoré druhy zeleniny obsahujú približne 2 g bielkovín na porciu. Konzumácia zdravej výživy, ktorá zdôrazňuje množstvo potravín, vám pomôže konzumovať správne množstvo bielkovín pre vaše individuálne potreby.
