Cvičenie nemôže robiť zázraky. Nemôže vás urobiť o 5 centimetrov vyššou, alebo zmeniť šírku bedrových kostí. Ale môže vám pomôcť schudnúť a budovať svaly. Hoci veľkosť vašej nohy a zadku je do značnej miery určená genetikou, straty celkového telesného tuku môžu pomôcť nohám znížiť a robiť cvičenie na posilnenie svalov vám môže pomôcť zvýšiť veľkosť vašich líca. Nečakajte čaro; nastavte realistické ciele a budete spokojní s výsledkami.
Chudnutie 101
Telový tuk je objemnejší ako sval. Libra za libru, tuk zaberá oveľa viac miesta. Ak máte nadbytočný telesný tuk, zbavíte sa nohy. Ale nemôžete strácať tuk len z vašich nôh; budete chudnúť z celého tváre, ramien, brucha a nohy.
Ak chcete stratiť tuk, musíte dostať svoje telo v kalorickom deficite. V tomto stave vaše telo spaľuje viac kalórií ako ste si každý deň užívali. Existujú tri spôsoby, ako môžete vytvoriť tento deficit:
Jesť menej kalórií: Vaša strava je najdôležitejším aspektom straty tuku. Je skoro nemožné stratiť tuk, ak nebudete jesť zdravú, kalóriou kontrolovanú stravu. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám a sladeným nápojom a jesť veľa čerstvej zeleniny a ovocia, celých zŕn, chudého proteínu a mierneho množstva mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a zdravých rastlinných tukov.
Robiť viac kardio: Kardiovaskulárne cvičenia, ako cyklistika a plávanie, horí kalórie. V kombinácii so zdravou výživou vás ešte viac zhoršuje. Môžete spáliť 250 až 500 kalórií na bicykli po dobu 30 minút, v závislosti na vašej rýchlosti a koľko váži.
Pevnosť vlaku: Sval je viac metabolicky aktívny ako tuk. Vaše telo spaľuje kalórie a udržiava svaly. Čím viac svalov máte, tým účinnejšie je vaše telo pri spaľovaní tuku. Tiež je potrebné vytvoriť svalstvo vo vašich gluteách - svaloch zadku - aby sa zväčšila ich veľkosť. A svalový tonus v nohách spôsobí, že budú vyzerať elegantne a sexy, keď tuk vyjde.
Schodisko je skvelé kardio cvičenie pre budovanie zadku. Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Najlepšie a najhoršie kardio pre nohy a zadok
Všetko kardio je dobré kardio. Spája kalórie a zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie a má nespočetné ďalšie výhody pre vaše fyzické a duševné zdravie. Ale ak je vaším cieľom stavať zadok, existujú určité typy, ktoré sú lepšie ako ostatné.
Najhoršie pre zadok:
Ustálený beh a beh: Obe tieto činnosti sú vynikajúce kalorické horáky. Určite pomôžu znížiť vaše nohy. Ale oni tiež znižujú zadok, čo nie je pohľad, ktorý idete.
Akýkoľvek typ rovnovážneho dlhodobého kardia: Rovnako ako pri behu a joggingu, dlhodobé kardiologické tréningy dlhšie ako 30 minút - pri stálom tempe vám pomôže spáliť kalórie a znížiť vaše nohy. Ale tieto dlhodobé stretnutia s rovnovážnym stavom môžu tiež spôsobiť stratu svalov, ktoré nebudú mať úžitok pre váš zadok.
Najlepšie pre zadok:
Šikmá chôdza / beh: Chôdza do kopca je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, aby ste znížili nohy a postavili pevnejšie väčšie zadky. Môžete použiť bežecký pás alebo nájsť dlhé kopce na prechádzku vo vašom susedstve.
šprinty: Podľa oceneného osobného trénera a televíznej osobnosti Lyzabeth Lopez sú šprinty šetriace svaly a pomáhajú vytvárať veľké glutety. Môžete robiť sprinty na bicykli, bežiacom páse alebo eliptickom stroji. Len alternatívne krátke nárazy intenzívnej aktivity s rovnakou periódou obnovy. Udržiavajte tréning do 30 minút.
Schodisko beh / chôdza: Rovnako ako šikmá chôdza, lezenie po schodoch spaľuje kalórie a zároveň vytvára svaly svalov. Použite schodisko v telocvični alebo lezenie vo vašej kancelárii alebo bytovej budove (pokiaľ je to bezpečné).
Najlepšie cvičenie na tupo
Cvičenie na vytvorenie gluteu by malo byť súčasťou rutinného tréningu celkovej telesnej sily. Budovanie svalov na celom tele vám pomôže spáliť viac tuku. Budete tiež zdravší a vyzeráte lepšie nahý.
Niekoľko dní v týždni zahrňte tieto cvičenia do rutiny nižšieho tela, aby ste pridali svoju veľkosť a silu.
drepy: Ruky nadol jeden z najlepších cvikov na zadku. Tiež pracujú stehná a teľatá na vyzerajúce nohy. Najviac bang pre váš dolár, vziať široký postoj - širší ako šírka - a dosť aspoň paralelne, ale ideálne pod rovnobežkou. Dostať sa pod paralelu potrebuje čas na budovanie flexibility a mobility. Akonáhle ste zvládli tradičné squat, môžete vyskúšať sumo drepy, jednopodlahy drepy a bočné drepy.
Tlmiče bedrového kĺbu: Ďalším veľkým staviteľom hlbokého tkaniva sú ťažkopádne ťažkosti, ale robia to veľmi efektívne. Tréner a autor Michael Matthews nazýva bok thrust "najvyššiu" tajnú zbraň "pre budovanie zadku."
ťah: Ak by ste si mohli vybrať len jedno cvičenie, ktoré by bolo možné urobiť pre celý tvoj tréning na spodnom tele, mŕtvy ťah by bol tvojou najlepšou stávkou. Je to tiež jeden z najlepších aktivátorov gluteu. Je to technický krok, ktorý si vyžaduje prax. Práca na formulári pred pridaním veľkej váhy. Stačí sa stlačiť glutes v hornej časti hnutia naozaj dostať ich streľbu.
