Pred viac ako 2400 rokmi Hippocrates, otec medicíny, povedal: "Prvou zodpovednosťou lekára je predchádzať chorobám. Ak to nie je možné, vyliečte to. Ak je to takisto nemožné, zmierniť bolesť. "Ako lekár a neurochirurg som strávil väčšinu svojho života snažiac sa chirurgicky vyliečiť mozog a iné orgány postihnuté rôznymi chorobami a traumou a zmierniť bolesť spôsobenú chudobnými voľby a environmentálne faktory.
V skutočnosti približne 70 až 80 percent chorôb vrátane rakoviny, srdcových chorôb, mozgovej príhody, cukrovky (najčastejšou príčinou slepoty, zlyhania obličiek a amputácií) a Alzheimerovej choroby priamo súvisia alebo sú spôsobené štyrmi faktormi:
- Zlé diétne voľby
- Nedostatočná fyzická aktivita alebo cvičenie
- Environmentálne toxíny, ako je fajčenie, nadmerný alkohol, pesticídy, BPA, olovo, ortuť a iné
- Zle kontrolovaný emočný stres
Až neskôr v mojej profesionálnej kariére som si uvedomil, že rovnako ako u väčšiny lekárov robím veľmi málo (alebo ničoho) na prevenciu chorôb. Celý môj život bol venovaný "upevňovaniu áut", alebo telám po tom, ako boli rozbité. Nechcela som nič, čo sa týka prevencie.
Môj prebudenie prišlo približne pred 35 rokmi, keď môj otec zomrel na srdcový infarkt vo veku 60 rokov. Potom som sa rozhodol, že sa chcem vyhnúť demencii, slepote, srdcovým chorobám, inkontinencii a iným zničeniam veku súčasne pracovať na najvyššej možnej úrovni kognitívne a fyzicky. Nadváha, neaktívna, preťažená a s hroznými stravovacími návykmi to znamenalo, že musím radikálne zmeniť svoj život, ak by som mal splniť svoj cieľ.
Bolo to neustále, niekedy namáhavé učenie, ktoré prekonalo často odporujúce odporúčania pre dobré zdravie. Ale podarilo sa mi dosiahnuť môj cieľ: zostávam požehnaným pokračovaním v praxi umenia a vedy neurochirurgie, súťažiť v triatlonoch Iron Man a vychutnať si svoje deti a vnúčatá.
Chcel by som sa s vami podeliť o to, čo pre mňa fungovalo - mojich desať hlavných smerov - pre dlhší a zdravší život:
1. Postupujte podľa stredomorskej stravy
Vyberajte živočíšne bielkoviny z rýb (najlepšie nízkorúrovú, udržateľne ulovené, a nie z farmy v Atlantickom oceáne), ako aj chudé kusy kurčiat voľne žijúcich vtákov, kravských kráv a ošípaných. Jedzte dúha ovocia a zeleniny vrátane takzvaných "čistých 15" s najmenším množstvom pesticídov: špargľa, avokádo, kapusta, cantalup, baklažán, kivi, huby, mango, cibuľa, ananás, fazuľa a čučoriedky.
Ďalšie výživné produkty zahŕňajú jablká, zeler, cherry paradajky, uhorky, hrozno, papriky, nektárinky, broskyne, zemiaky, špenát, jahody, sladké papriky, kel, zelené a letné squash. Toto sú takzvané "špinavé desiatky", čo znamená, že sú vo všeobecnosti viac kontaminované pesticídmi, takže sa rozhodnete pre organické alebo lokálne zberané, ak je to možné.
Predám celozrnný chlieb, obilie, ryžu a cestoviny. Pripravte si jedlo so zdravými tukami, ako je olivový olej. A piť červené víno s umiernenosťou; nie viac ako jednu pohár denne pre ženy a dve pre mužov.
2. Precvičte prerušované pôst
Pôst nie je pre všetkých, najmä pre tých, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi alebo hypoglykémiou. Nie je to diéta, ale skôr stravovací vzor, ktorý zahŕňa preskočenie jedla a jedenie len medzi určitými časovými obdobiami. Paradoxne môže dôjsť k zvýšeniu energie, zvýšenému spracovaniu informácií a skutočne zvýšenej vytrvalosti.
Pôst vyvoláva dramatický nárast rastového hormónu, ktorý je nevyhnutný pre udržanie zdravia, kondície a dlhovekosti. Znížením produkcie inzulínu prisáva telo na rast svalov, stratu tuku a jednotnejšiu hmotnosť. Dva až trikrát každý týždeň preskočím raňajky a jedzam iba medzi poludním a 8:00.
3. Zostaňte aktívne väčšinu dní v týždni
"Použitie alebo stratenie" sa vzťahuje na telo i mozog. Nemusíte robiť triatlóny, aby ste boli fit. Minimálna suma je 150 minút týždenne, alebo dve a pol hodiny. To je asi rovnaké množstvo času, ktoré môžete stráviť sledovaním filmu. Tridsať minút chôdze päť dní v týždni znižuje riziko cukrovky o 40 až 50 percent.
Výkonný tréning s elastickými pásmi, ľahkými hmotnosťami alebo strojmi dvakrát až trikrát týždenne je tiež dôležitý. Aeróbna aktivita zvyšuje neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF) nazvaný Miracle-Gro pre mozog. BDNF zvyšuje tvorbu nových mozgových buniek a spojení mozgu. Je to tiež najlepšie antidepresívum - aktivuje rovnaké receptory ako morfín a marihuana.
4. Vyhnite sa toxínom životného prostredia
Fajčenie tabaku a požití alkoholu na prebytok ide spolu ako arašidové maslo a želé. Ale stali sa dvoma najviac smrteľnými drogami v našej krajine. Spôsobujú alebo zhoršujú väčšinu závažných ochorení, ako sú infarkty, mŕtvica, rakovina, hypertenzia a cukrovka.
Alkohol je tiež živinou. Vyčerpáva vitamín A, všetky vitamíny B, vitamín C, horčík, zinok a esenciálne mastné kyseliny. Je to tiež proti práci, proti rodine, proti tehotenstvu a nakoniec protisociálnemu. Ťažké kovy, ako je ortuť, sa nachádzajú v niektorých tuniakoch a iných veľkých rybách, a preto sa nemajú často jesť.
Bisfenol A (BPA) je chemikália používaná na vytvrdzovanie plastov. Nachádza sa tiež v podšívke konzervovaných potravín a fliaš s vodou. Existuje obava, že BPA môže mať negatívne účinky na správanie, tehotenstvo a mozgy plodov a dojčiat. Nakoniec existuje zvýšené povedomie o nebezpečenstve zdravotných röntgenových lúčov, najmä o CAT vyšetreniach.Vždy sa pýtajte, ako sa informácie použijú, ak sa odporúča rádiografická štúdia iná ako MRI (ktorá nepoužíva röntgenové žiarenie).
5. Kontrolný stres
Dlhý chronický stres doslova zabíja mozgové bunky. Zvyšuje hormón kortizol, ktorý pri chronickom zvýšení vedie k poškodeniu pamäti, osteoporóze zo straty vápnika v kostiach a potlačenému imunitnému systému, čo nás stáva náchylné na infekcie, depresiu a dokonca aj rakovinu.
Tí ľudia na svete s najväčšou dlhosťou majú veľmi silné rodinné jednotky, často sa modlia a majú silný systém viery. Duchovnosť a náboženstvo sú silnými antidotami pre depresiu a stres. To isté platí pre meditáciu a jogu.
6. Odpoč
Robiť "nič" by mohlo byť tou najlepšou vecou, ktorú môžete urobiť pre zlepšenie dlhovekosti a zdravia. Preskúmanie 500 000 jedincov odhalilo 50-percentné riziko vzniku alebo smrti srdcových ochorení, keď spánok klesol na päť až šesť hodín za noc v porovnaní so siedmimi až ôsmimi hodinami.
Medzi ďalšie vedecky potvrdené prínosy spánku patrí lepšie učenie prostredníctvom konsolidácie a posilňovania emočných zložiek pamäti, dlhšia životnosť, znížený zápal, zvýšená kreativita, zlepšená vytrvalosť a športový výkon, zvýraznená pozornosť a znížený stres. Pokúste sa vyhnúť veľkým jedlám a intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu aspoň dve až tri hodiny pred spaním. Melatonín je prírodný prostriedok na spánok, ktorý môže byť užitočný.
7. Spoliehajte sa na prírodnejšie protizápalové látky
Zápal je v srdci mnohých našich bežných ochorení, vrátane rakoviny, srdcových chorôb, artritídy, obezity a hypertenzie. Niekoľko prírodných zlúčenín, ktoré sa používajú po tisíce rokov na zníženie zápalu, zahŕňajú rybí olej a omega-3 mastné kyseliny, kurkumín (kurkuma) a zázvor.
Vykonali sme štúdiu u pacientov s osteoartritídou a bolesťou chrbta alebo krku a porovnali sme terapeutické dávky rybieho oleja (dva až tri gramy denne EPA / DHA) v porovnaní s farmakologickými liekmi, ako je ibuprofén a iné typy liekov na zmiernenie bolesti. Takmer dve tretiny pacientov bolo schopné prerušiť liečbu a používať rybí olej namiesto toho ako protizápalový prostriedok.
Kurkumín je prirodzene sa vyskytujúci žltý pigment odvodený od kvitnúceho kurkumu. Používa sa po stáročia v ayurvédskej a čínskej medicíne na liečbu porúch tráviaceho traktu, na zlepšenie hojenia rán a zníženie zápalu. Reguluje rovnaké enzýmy ako farmaceutické lieky, ale bez vedľajších účinkov. Zázvor obsahuje silnú protizápalovú látku nazývanú gingeroly. Mnohé vedecké štúdie potvrdzujú jeho prínos pri bolestivej artritíde a gastrointestinálnych poruchách. Laboratórne štúdie ukazujú, že môžu byť ochranné proti rakovine gastrointestinálneho traktu.
8. Jedzte zdravé tuky, nie cukor
Po celé roky nám bolo povedané, aby sme konzumovali jedlá s vysokým obsahom cukru, s nízkym obsahom tukov. Zle! Vďaka svojim účinkom na hormóny a mozog má cukor jedinečné účinky podporujúce tuk. Je to hlavná príčina obezity u detí i dospelých. Je to návykové prostredníctvom jeho uvoľňovania dopamínu v mozgu. To je ten istý neurochemický uvoľňovaný morfínom a heroínom. Je to tiež spojené s vyšším rizikom rakoviny, tukových pečene a cukrovky.
Tuky sú na druhej strane dôležité pre produkciu mnohých našich hlavných hormónov vrátane progesterónu, testosterónu a estrogénu. Náš mozog je vyrobený hlavne z cholesterolu a tuku, čo tiež predstavuje vysoké percento bunkovej membrány každej bunky v našom tele. Tuk má pozitívny vplyv na náladu, znižuje depresiu, zvyšuje tvorbu kostí, znižuje riziko osteoporózy a vedie k lepšiemu pomeru cholesterolu a zníženiu rizika srdca. Medzi dobré tuky patria avokádo, kokos, maslo z kŕmnych surovín, surové orechy, ekologické vajcia a živočíšne bielkoviny trávené z trávy.
9. Zvýšiť výrobu energie
Mitochondria sú kapsulovité štruktúry v každej z biliónov buniek, ktoré tvoria naše telo. Sú to zdroj energie pre palivo (ATP), ktorý napĺňa všetky životné funkcie. Aby sme zlepšili funkciu mitochondrií, musíme zvýšiť niečo nazývané nikotínamidadeníndinukleotid alebo NAD +.
NAD + umožňuje prenos energie z potravín, ktoré jeme, na dôležité funkcie buniek. Keď NAD + klesá, mitochondriálna funkcia sa zhoršuje. To vedie k mnohým fyzickým symptómom starnutia, ako je znížená energia, únava, únava a rôzne choroby.
Nikotinamid ribosid, forma vitamínu B-3, zvyšuje hladiny NAD + a poskytuje výhody dlhovekosti, ktoré sľubujú boj s tým, ako starneme. Laboratórne štúdie potvrdzujú, že nikotínamid ribosid pomáha pri vypínaní génov starnutia, predlžuje životnosť, zlepšuje funkciu mozgu a zvyšuje odolnosť pri zvyšovaní bunkovej energie. Pravidelné aeróbne cvičenie môže zvýšiť NAD +. To sa môže dosiahnuť aj pri použití nikotínamid ribosidu (NIAGEN®) vo forme kapsúl.
10. Vyvažte svoj život: Námestie
Udržanie rovnováhy v zdravom živote nie je len dôležité pre šťastie a blahobyt, ale je to obrovský nárast tvorivosti a produktivity. Ale čo vlastne znamená rovnováha života a ako to dosiahnuť?
Po pár životoch "vraky vlakov", tu je moja rada: Nakresliť námestie so slovami "práca", "rodina / spoločenská", "duchovná" a "fyzická" napísaná na jednej strane. Teraz sa nakreslite na námestí, pričom každá línia sa zhoduje s tým, koľko času a úsilia umiestnite na každú z týchto oblastí denne. Tento jednoduchý model okamžite ilustruje, kde potrebujete nájsť väčšiu rovnováhu vo vašom živote.
Je prekvapujúce, aký málo vhľad do nedostatkov, kým ju graficky nevidíme.Môžeme prežiť, pričom jedna čiara sa skracuje, ale ak je príliš asymetrický, zjavne sme v probléme emocionálne, psychologicky a s najväčšou pravdepodobnosťou duchovne. Denným cieľom je uvažovať o vašom námestí a uistite sa, že sa dotknete každej základne čo najviac!
Možno budete chcieť upraviť tieto usmernenia podľa vašich okolností, potrieb a schopností, ale nakoniec tieto slúžia ako šablóna, na ktorej sa začne cesta na dlhovekosť a wellness.
-DR. Maroon
Joseph C. Maroon, MD, FACS je profesorom a podpredsedom katedry neurologickej chirurgie a Heindl Scholarom v neurosciente na University of Pittsburgh Medical Center. Okrem toho, že je renomovaným neurochirurgom, je odborníkom na športovú medicínu, expertom na oblasť zdravia a výživy a triatlantom Ironman.
Spojte sa s ním na svojich webových stránkach a na Facebooku, Twitteru a G +.
