Glykemický index meria rýchlosť uvoľňovania uhľohydrátov v potravinách do tela. Niektoré sacharidy sa uvoľňujú do tela rýchlo, zatiaľ čo iné sa uvoľňujú pomalšie. Podľa Medzinárodnej databázy GI potraviny s GI hodnotou 55 a nižšie obsahujú pomaly uvoľňujúce sa sacharidy a sú klasifikované ako nízke GI. Potraviny so strednou GI sú hodnotené medzi 56 a 69, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI majú hodnotu 70 alebo viac.
Výhody potravín s nízkou glykemickou koncentráciou
Nízke glykemické potraviny pomáhajú telu cítiť sa plné. Foto kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Uhľohydrát v potravinách s nízkym obsahom glykémie sa pomaly uvoľňuje do tela. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a budete sa cítiť plnšie dlhšie medzi jedlami. Nízke glykemické potraviny vám pomôžu udržať vašu váhu, znížiť riziko srdcových ochorení, zvýšiť hladinu cholesterolu a predĺžiť fyzickú odolnosť.
Výhody vysoko vláknových potravín
Hnedá ryža. Foto kredit: chayathonwong / iStock / Getty Images Vlákno nie je absorbované telom, ale poskytuje hromadnú alebo hrubú stravu, aby vaše črevá zdravé. Vlákno je pre telo nevyhnutné na udržanie pravidelného pohybu čriev. Ak v strave nedostanete dostatok vlákniny, môžete trpieť zápchou. Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA by zdravý dospelý mal mať každý deň 31 g vlákniny. Ovocie, zelenina, zrná a fazuľa sú všetky prírodné zdroje vlákniny. Môžete zvýšiť príjem vlákniny výmenou bieleho chleba, cestovín a ryže za celozrnné alebo hnedé odrody alebo pridaním vláknového ovocia a zeleniny do vašej stravy.
Príklady
Hrach. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Väčšina ovocia, zeleniny, fazule a zŕn je prirodzeným zdrojom vlákniny. Väčšina z nich má aj nízke hodnoty glykemického indexu. Čerstvé hrušky napríklad obsahujú 4,3 g vlákniny, keď sa jedia s pokožkou a majú GI 42. Ostatné plody s vysokým obsahom vlákniny s nízkymi GI zahŕňajú jablká, banány, pomaranče, slivky a dátumy. Tiež skúste hrášok, obilné otruby, anglické vdolky, celozrnné špagety a takmer akýkoľvek druh fazule.
Nápady na jedlo
Fazuľový šalát. Foto kredit: PaulCowan / iStock / Getty Images Pri nízkotučných raňajkách s vysokým obsahom vlákniny vyskúšajte ovocnú kašu s čerstvými bobuľkami alebo otrubovými vločkami a mliekom. Na obed si vyberajte tri fazuľové šaláty alebo pečené zemiaky nalepené s pečenými fazuľkami, ktoré sa budete cítiť plné popoludní. Na večeru sa rozhodnite pre vydarené dusené a pečivo plné fazule a vláknovej zeleniny.
Snack nápady
Čerstvé bobule. Fotografický kredit: Alina Solovyova-Vincent / iStock / Getty Images Ak potrebujete vysokokvalitné občerstvenie na udržanie energetickej úrovne na trati, skúste banán na celozrnných toastoch alebo ovocných smoothies vyrobených s banánom a množstvom čerstvých bobúľ. Uchovávajte obilnú tyčinku vo vrecku na vysoko vláknové, nízke GI občerstvenie na cestách.
