Keď je čas na to, aby ste pracovali s bicepsom, smerujete rovno na voľné záťaže, aby ste mohli urobiť kudrlinky. Môžete zmeniť rytmus, uchopenie alebo použiť činky namiesto činky, ale z väčšej časti cvičenie zostáva rovnaké.
Pri práci s bicepsom premýšľajte z tohto boxu. Podlhovastá, úzka priľnavosť počas roztiahnutia latky môže pracovať na bicepsu rovnako efektívne ako kučera.
Výskum
Štúdia v roku 2015 vydala časopis Asian Journal of Sports Medicine otestovaný vplyv bicepsových kadienok a šípok na 29 mladých mužov bez skúseností s tréningom v oblasti rezistencie. Približne polovica skupiny vykonávala rozťahovanie bicepsov, zatiaľ čo ostatné 15 vykonávali klasické bicepsové vlny. Po 10 týždňoch tréningu dvakrát za týždeň obidve skupiny zaznamenali podobný nárast sily a veľkosti svalov.
Dokonca aj vtedy, keď nezmeníte svoju rukoväť (držte lištu pod hlavou, a nie za overhand), roztiahnuteľné rameno so stredným alebo úzkym uchopením aktivuje biceps viac ako širokú priľnavosť, čo potvrdzuje výskum v roku 2014 v časopise Journal of Strength a kondičné výskumy.
Priľnavé, stredné alebo úzke uchopenie aktivuje biceps viac ako širokú priľnavosť. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Ako urobiť laťku na šípku na cieľ bicepsu
Použite káblový stroj s prídavným rozťahovacím zariadením, ak je to možné. Týmto spôsobom môžete prepínať roztiahnutú lištu dlhej šírky na krátku priamu lištu. Ak nemôžete zmeniť lištu, použite dlhú lištu, ale držte úzky.
- Držte lištu s rukoväťou pod rukami a rukami položenými na vzdialenosti medzi ramenami.
- Sedte a uzamknite kolená pod podložkami. Potiahnite lištu do hrudníka ohnutím lakte. Na chvíľu pozastaviť.
- Narovnajte lakte na dokončenie jedného zástupcu.
Tradičný roztiahnuteľný stroj má dlhý pruh. Foto kredit: Black_Kira / iStock / Getty Images Kedy používať funkciu Presunúť
Ak máte vážne tréning na vaše bicepsy, použite úzke, reverzné-grip roztiahnite latku ako dokončovacie cvičenie vo vašom biceps cvičenie. Po vykonaní troch alebo štyroch ďalších cvičení pre vaše biceps, ako sú kazateľky kníhkupectva, kladiva a kladkostroje, zasiahnite jednu alebo dve sady ôsmich až desiatich opakovaní latového pulldownu. Vaše bicepsy budú unavené a ocenia vám pomôcku, ktorú poskytuje váš stredný chrbát počas cvičenia.
Je dôležité mať na pamäti, že roztiahnuteľné dĺžky trénuje vaše bicepsy a späť, keď plánujete týždenné rozdelenie cvičení. Mnoho pretekárov v určitých dňoch týždňa trénuje inú časť tela. Tým sa šíria dlhé zdvíhacie sedenia a pomáha vám presnejšie zaostrovať na každý sval. Ale pri plánovaní rozštiepenia, chcete mať istotu, že ponecháte 48 hodín medzi tréningmi pre konkrétne svaly.
Je užitočné pracovať s bicepsom a späť v ten istý deň, kedy mnohé cvičenia späť - nielen široké rozťahovanie - používajú biceps na pomoc. Ak chcete pracovať s jednou svalovou skupinou za deň a dáte si biceps pravdu 48 hodín po náročnom sedení, nepracujte deň pred alebo po zákroku. Napríklad, v pevnej rutine by ste mohli mať pracovné zbrane (biceps a triceps) v pondelok, nohy v utorok, späť v stredu a abs vo štvrtok.
