Trapeziové svaly sedia pozdĺž hornej časti chrbta, jedna na každej strane. Spolu vytvárajú dlhý, takmer trojuholníkový sval, ktorý sa rozprestiera cez hornú polovicu chrbta. Hlavnou funkciou týchto svalov je zabezpečenie lopatky na hrudníku. Deltoidné svaly tvoria oblasť ramien a presahujú od tesne pod kĺbovou kosťou až po vrchol bicepsových svalov na každej strane ramena. Ak chcete vytvoriť tréning zameraný na tieto svaly, musíte zahrnúť správne cvičenia.
Pokrčte to
Jedným z najlepších cvičení pre vaše trapézové svaly je pokrivenie ramena. Postavte sa rovno hore so zbraňou s rukoväťou a držte ruky úplne predĺžené tak, aby sa karabína odpočívala pred stehnami. Udržujte zvyšok vášho tela pevný, pokrčte ramenami až na výšku a potom ich znížte späť o jeden opak. Opakovať.
Riadok, riadok, riadok vašich pascí
Ak chcete posilniť trapézové svaly, do cvičenia zapojte aj cvičenie naklonenia lana. Posaďte sa na svahu s plochými nohami a od seba od seba od ramien. Uchopte na prístroj s nízkou kladkou obe ruky, narovnáte trup a zatiahnite za sebou kábel, až kým nebude chrbát úplne vzpriamený. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a dokončite jednu rep.
Arnold Press pre Power
Arnold Press je ľahko jedným z najefektívnejších cvičení pre deltoidy. Toto izolované cvičenie sa zameriava na svaly deltoidu a tiež pracuje na trapeziových svaloch v chrbte. Sedieť na okraji lavice, nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle, nohy v šírke ramien. Ohnite svoje ruky pred hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra, s činkou v každej ruke. Uistite sa, že lakte sú priamo pod zápästí. Presuňte svoje ruky von do strán a hore, rovno nad hlavou, aby vaše dlaň smerovala dopredu. Vráťte sa do svojej pôvodnej pozície a zopakujte.
Zdvihnite to
Činka činí predné cvičenie vaše deltoidy a je integrálne cvičenie, ktoré je potrebné zahrnúť do vášho celkového tréningového plánu. Stojte s nohami mierne širšími ako šírka bokov, ruky nadol po stranách, činka v každej ruke, dlane obrátené k telu. Súčasne presuňte svoje ruky nahor a držte ich rovno, až kým nie sú paralelné s podlahou. Zatlačte ruky späť dole pre jednu rep, potom zopakujte.
Sady a opakovanie
Žiadne tréningy nie sú dokončené bez plánovania a najdôležitejším aspektom je počet sád a opakovaní, ktoré ste dokončili. Začnite len s jedinou sériou 12 opakovaní a pri budovaní sily a cvičení sa stáva jednoduchším, môžete postupne zvyšovať hmotnosť - pri maximálnom poklese o 10 percent. Prejdite na plné tri sady s 12 až 15 opakovaniami.
