Vytvorenie vhodného cvičebného programu na zlepšenie zloženia tela - relatívne pomery hmotnosti tuku a chudého tkaniva - môžu byť náročné. Cieľom akéhokoľvek fitness plánu je odstrániť tuk a zlepšiť svalové tkanivo, proces známy ako "tónovanie". Výcvik na odolnosť proti tónovaniu by sa mal sústrediť na pohyby veľkých svalov a viacerých kĺbov. Stála aeróbna činnosť je tiež kľúčovým prvkom pri strate hmotnosti.
Sediace rady
Veslové stroje. Foto kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images Sediaca rada sa dotýka kosáčikov (svalov pod lopatkami), latissimus dorsi (spodná strana), zadných deltoidov (zadné rameno) a bicepsu (predná časť ramien). Sedte s bokmi v pravom uhle k trupu, ktorý by mal byť úplne vzpriamený. Podoprite nohy tým, že ich umiestnite na poskytnutú plošinu a uchopte priamu lištu dlaňami smerom dolu. Potiahnite tyč smerom k vám a ohybte lakte. Potiahnite lopúše (ramenné listy) spolu, keď sa tyč dostane dovnútra. Držte sekundu po úplnom zatiahnutí ramien. Prineste lištu dopredu, kým vaše ramená nie sú rovno. Opakujte podľa potreby.
Stroje zatriasli
Strojné drepy pracujú s kvadricepsmi (predná časť stehien), zadnými stehnami a svalmi. Stroje určené na drepovanie umožňujú iba vertikálny pohyb. Umiestnite tyč stroja alebo činky cez ramená za krk. Zarovnajte boky a kolená a postavte si nohy pred kolená. Začnite fázu spúšťania tým, že boky smerom dole, čo spôsobí ohnutie kolená. Po vytvorení pravého uhla v bedrovom kĺbe chvíľu pozastavte. Začnite odporovú fázu tým, že roztiahnete kolená a zdvíhate gluteály, kým vaše nohy nebudú rovno. Vyhnite sa prekrývaniu v dolnej časti chrbtice. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Eliptické stroje
Žena používajúca eliptický stroj. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Eliptické stroje poskytujú pevný rámec pre spaľovanie kalórií kľúča na úbytok hmotnosti. Eliptikály sú nosné na váhe a zvyčajne poskytujú kombináciu hornej časti tela a spodného tela - čo maximalizuje spaľovanie energie. Vykonajte tento typ kardio päť alebo šesť dní v týždni, 30 až 40 minút naraz. Intenzita cvičenia nie je taká dôležitá ako jeho trvanie. Zamerať sa na úroveň intenzity 70-75% maximálnej srdcovej frekvencie. vypočítajte svoju maximálnu tepovú frekvenciu odčítaním vášho veku od 220. Napríklad u 35-ročného je rovnica 220 minus 35, čo prináša maximálnu tepovú frekvenciu 185 úderov za minútu.
