Ak spomeniete na svoje podpaží ako blato alebo bingo krídla, vedzte, že nie ste sami. Spoločná sťažnosť o slabých podpazušiach viedla Americkú radu na cvičenie, aby v roku 2011 sponzorovala štúdiu zameranú iba na ženy, aby určila, ktoré cvičenia najlepšie tónujú triceps. Výskumníci na univerzite vo Wisconsine, La Crosse, študovali rôzne cvičenia a hodnotili výsledky založené na námahe tricepsu.
Trojuholníkové posuny
Krok 1
Vykonáva sa štúdium ako najefektívnejší cvičenie na spochybnenie podpaží. Triangle pushups tiež posilňujú hrudník, brušné a dolné chrbtové svaly. Pokľaknite na všetky štyri a položte ruky na zem pod ramená.
Krok 2
Dajte si ruky dohromady a vytvorte trojuholník s palcami a ukazovákmi. Roztiahnite nohy za sebou a zdvihnite prsty. Utiahnite brušné svaly, vyrovnávajte ramená, spodnú časť chrbta, boky, kolená a členky. Počas krútenia neskrčte chrbát alebo boky.
Krok 3
Pomaly spúšťajte hornú časť tela smerom k podlahe, pri poklese a ohýbaní lakťov. Zastavte sa skôr, ako sa hrudník dotkne podlahy, pretiahnite ruky a zdvihnite telo do počiatočnej polohy. Dostaňte sa na kolená, aby ste uľahčili kliky. Dokončite 12 až 15 opakovaní a zastavte sa, keď sa vaše svaly vyčerpajú.
podplácanie
Krok 1
Zahrňte druhé najlepšie cvičenie vo vašej cvičenie. Držte činku v pravej ruke, postavte sa rovno a pretiahnite svoj postoj: ľavá noha dopredu, pravá noha dozadu.
Krok 2
Umiestnite nohy dopredu, naklonte dopredu o 45 stupňov a položte ľavú ruku na hornú časť ľavej nohy. Stlačte pravú ruku na pravú stranu a potom zdvihnite pravé predlaktie rovnobežne s podlahou.
Krok 3
Pomaly zatlačte hmotnosť za sebou a narovnáte ju. Uveďte hmotnosť späť do počiatočnej polohy. Dokončite 12 až 15 opakovaní a zastavte sa, keď vaše rameno vypadne. Prepnite strany a urobte 12 až 15 opakovaní ľavou rukou.
poklesy
Krok 1
Do poklesu, cvičenie je tretí najefektívnejší na tréning tricepsu. Posaďte sa na lavičke na cvičenie, položte ruky vedľa bokov a omotajte prsty okolo okraja lavice. Narovnajte zápästia a zastrčte lakte po stranách.
Krok 2
Uvoľnite ramená, utiahnite svaly brucha a kráčajte nohami dopredu o 24 centimetrov. Zdvihnite boky z lavice a umiestnite ich priamo pred nimi.
Krok 3
Znižujte boky pomaly smerom k podlahe a ohýbate si lakte pri klesaní. Nedovoľte, aby vaše lakte vzplanutia - zastrčené lakte držať dôraz na triceps. Zastavte, keď je zadná časť ramien rovnobežná s podlahou, zatlačte rukami a zdvihnite boky pred lavicu.
Krok 4
Dokončite 12 až 15 opakovaní, zastavte sa, keď ste zadnú časť námahy zbraňou. Zdvihnite jednu nohu z podlahy, aby sa škvrny ťažšie.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- Lavička na cvičenie
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu.
