Rehabilitačný proces pre väčšinu zranení svalov štvorkoliek by mal zahŕňať konzervatívny postup od cvičenia na naťahovanie po odpor a posilňovanie. Podľa tohto prístupu sa postupne obnoví rozsah pohybu a sily a pomôžete predchádzať budúcim problémom. Obráťte sa na fyzikálneho terapeuta, aby vytvoril personalizovaný rehabilitačný program a navštívte svojho lekára, ak trpíte akýmikoľvek prekážkami.
Stretnutie cvičení
Jemné rozťahovanie štvorhlavých svalov alebo štvorčekov môže pomôcť obnoviť vašu schopnosť úplne ohýbať kolenný kĺb po utrpení zranenia. Začnite na rukách a kolenách, potom pomaly zdvihnite postihnutú nohu, kým stehna nebude rovnobežná s podlahou. Ohybte koleno, presuňte pätu smerom k zadku, potom potiahnite prednú časť členku rukami na rovnakej strane, aby ste prehĺbili roztiahnutie. Držte túto pozíciu po dobu 10 až 30 sekúnd, alebo opakovane ohybte a roztiahnite koleno v rovnakom časovom úseku, aby ste dynamicky vykonali stretnutie.
Statické kontrakčné cvičenia
Uskutočnenie statickej kontrakcie štvorstencov zahŕňa sprísnenie svalov a udržanie napätia na určité časové obdobie namiesto skrátenia a predĺženia svalov opakovane, ako to robíte pri vykonávaní dynamických posilňujúcich cvičení. Posaďte sa na podlahu so zranenou nohou a predlžte prsty smerom nahor. Zatlačte svoje štvorčeky úplným narovnávaním nohy a nechajte pätu mierne sa pohybovať od podlahy a držte ju 5 až 10 sekúnd. Uvoľnite sa na rovnaký čas, potom zopakujte. Vyplňte tri sady s 10 opakovaniami.
Odporové pásové cvičenia
Použitie odporového pásma je efektívnym spôsobom, ako pridať odolnosť voči svetlu dynamickým cvičením posilňujúcim kvadriceps, ako napríklad predĺženie nožičiek a pľuzgiere, pred tým, než ich vykonávame s ťažšími hmotnosťami. Vykonajte posledné cvičenie stojacim na odporovom páse, pričom vaše nohy sú aspoň od seba vzdialené a rovnako vzdialené od stredu. Držte konce kapely pred hrudníkom, uistite sa, že sú napnuté, potom sa štípa a opakovane stoja. Udržujte svoju chrbticu rovno po celom pohybe. Zlepšite konce tým, že ich obalíte okolo svojich rúk alebo použijete silnejší pásik na zvýšenie odolnosti.
Plyometrické cvičenia
Vykonajte plymetrické cvičenia ku koncu vášho rehabilitačného programu, ak budete hrať výkonné športy ako baseball, basketbal, futbal, futbal a tenis. V opačnom prípade pokračujte v cvičení dynamického posilňovania. Príklady plyometrických cvičení, ktoré sú zamerané na štvorkolky, zahŕňajú mnohé varianty cvičenia na skákanie. Ak chcete vykonať skokové skoky, napríklad postavte sa nohami aspoň na šírku ramien, oddeľte sa a nakreslite ruky za chrbtom a potom silno hodte ruky dopredu a hore a roztiahnite si členky, boky a kolená tak, aby skočili tak vysoko je to možné. Pôda jemne na oboch nohách a opakujte niekoľkokrát.
