Muži a ženy, ktoré sa zaujímajú o definíciu svalov, by sa mali zúčastniť tréningov zameraných na zvyšovanie telesnej hmotnosti. Koľko definície, ktoré budete mať, závisí od vašej tréningovej histórie, genetiky a objemu tréningu, na ktorom sa zúčastňujete. V závislosti od týchto faktorov môže trvať až osem týždňov, kým sa objavia významné zlepšenia definície.
Rozdelené tréningy
Väčšina zdvihnutých, ktorí trénujú budovanie svalovej definície, rozdelí svoje svalové skupiny na samostatné tréningy. To im dáva viac času venovať sa každému hlavnému svalu. Ak práve začínate svalový program, naplánujte štyri tréningy týždenne. Dva dni, ako napríklad v pondelok a vo štvrtok, sa budú venovať práci na hrudi, ramenách a tricepsoch. Ďalšie dva dni, napríklad v utorok a piatok, budú použité na rozvoj chrbta, bicepsu a nohy. Ak ste tréning trvale, môžete zvýšiť frekvenciu tréningu na šesť dní v týždni. Zamerajte sa na hrudník a ramená v pondelok a štvrtok, na chrbát a nohy v utorok a piatok a na biceps a triceps v stredu a sobotu.
Relácie s vysokým objemom
Aby ste stimulovali rast svalov, trénovanie musí mať dostatočne vysoký objem, aby vaše svalové tkanivo bolo preťažené a poškodené. To sa rovná viacerým sádam každého cvičenia. Dr. Lee E. Brown, riaditeľ Laboratória ľudskej výkonnosti na Arkansaskej štátnej univerzite, odporúča tri až päť sád každého cvičenia. Odporúča tiež opakovať čísla na vyššom konci spektra, pričom konštatuje, že každý súbor by mal obsahovať osem až 20 opakovaní. Vyberte si dve až päť cvičení na svalovú skupinu, ktorú práve pracujete.
Zlúčené izolačné cvičenia
Budete vykonávať izolačné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na konkrétne svaly, ako sú bicepsové kadeřnice na biceps a triceps stlačenie tricepsu. Americká rada pre cvičenie odporúča v prvom rade používať kombinované cvičenia na posilňovanie hmotnosti, pretože sú efektívnejšie pre nasadzovanie svalov. Zložené cvičenia zahŕňajú niekoľko kĺbov a zahŕňajú cvičenia, ako je napríklad lavička a squat. Ak pracujete napríklad na hrudi, ramenách a tricepsoch, urobte napríklad kombinované cvičenia, ako je lavička, push a rameno, a potom dokončite cvičenie s niekoľkými izolačnými cvičeniami, ako je bočné zvýšenie a triceps.
Ďalšie úvahy
Ak chcete vidieť svalovú definíciu, musíte mať zdravé množstvo telesného tuku. V opačnom prípade prebytočné tukové tkanivo, ktoré nosíte, zakryje sval, ktorý ste vytvorili. Ak potrebujete znížiť telesný tuk, začleňte pravidelné záchvaty vysoko intenzívnych tréningov na zvýšenie počtu kalórií, ktoré spálite každý týždeň, a upravte svoje výživové návyky tak, aby ste znížili počet kalórií, ktoré užívate. Nezabudnite konzumovať chudé proteíny , čo pomôže podporiť proces budovania svalov.
