Veganí silní tréneri čelia inému súboru problémov ako tí športovci, ktorí konzumujú mäso a mliečne výrobky vo svojej strave. Zatiaľ čo veganská strava ponúka výhody, ako je zníženie hladiny cholesterolu, zlepšená tráviaca funkcia a nižšie riziko niektorých typov rakoviny, vegánski športovci sú ohrození deficitmi bielkovín a železa, tvrdí Americká rada pre cvičenie alebo ACE. Pri starostlivom plánovaní vášho výživového a cvičebného programu so zreteľom na vaše dietetické úvahy môžete vytvoriť zdravú postavu.
Výživa
Krok 1
Vydajte ďalších 500 kalórií každý deň, keď začnete vzpieranie pridať 1 libier svalovej hmotnosti každý týždeň. Ak nebudete jesť dostatok kalórií, vaše telo nebude schopné budovať nové svaly.
Krok 2
Označte všetko, čo budete jesť, v časopise o potravinách jeden až dva týždne. Analýzou vašich stravovacích návykov môžete identifikovať všetky nedostatky živín, ktoré mnohí majú ako vegán.
Krok 3
Snažte sa denne konzumovať 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odporúča Health Services na Columbia University. Tofu, cícer, strukoviny, arašidové maslo, orechy a quinoa obsahujú proteíny tvoriace svaly.
Krok 4
Jedzte širokú škálu ovocia, zeleniny a bielkovín. Zatiaľ čo živočíšne bielkoviny obsahujú kompletnú sadu nevyhnutných aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na vybudovanie a opravu svalových buniek, rastlinné bielkoviny sú neúplné. Ak konzumujete celý rad potravín, stále môžete získať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Krok 5
Doplňte svoj príjem bielkovín proteínovým práškom na báze sóje pred a po tréningu, ak nedostanete dostatok potravín. Poskytnutie Vášmu telu dávke rýchlo sa vstrebávajúceho proteínu tesne pred cvičením obmedzuje množstvo svalovej degenerácie.
cvičenie
Krok 1
Zdvíhajte závažie v krátkych, ale intenzívnych reláciách. Veganská strava môže zabrániť tomu, aby sa vaše telo zotavilo tak rýchlo ako športovci, ktorí jedia. Limitovanie relácií na 45 minút.
Krok 2
Zdvíhajte ťažké váhy s nízkymi opakovaniami na maximálny rast svalov. Budete vedieť, že sa zdvihnete dosť, keď vaše svaly sú unavené v šiestich až ôsmich opakovaniach.
Krok 3
Cvičenie každej svalovej skupiny raz za týždeň pomocou dvoch alebo troch cvičení pre menšie svaly a troch alebo štyroch cvičení pre väčšie svaly.
Tipy
- Porozprávajte sa s registrovaným dietetikom o odbornej rade pri plánovaní vyváženej stravy.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, než začnete s novou diétou alebo plánom cvičenia
