Ak ste ako väčšina Američanov, pravdepodobne ste nedostali dostatok cvičenia. Len 20,6 percent dospelých v Spojených štátoch spĺňa odporúčané pokyny pre aeróbne a posilnenie svalovej aktivity, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Vytváranie a vyplnenie grafu tréningu vám môže pomôcť zostať motivované a sledovať váš pokrok, keď pracujete na splnení svojich cieľov v oblasti fitness. Vytvorenie vlastného grafu na rozdiel od práce s vopred vytvorenou šablónou vám umožňuje sledovať presne to, čo je pre vás dôležité. Váš graf môže byť minimálny alebo dôkladný, ako si vyberiete.
Krok 1
Označte mriežku na prázdnom alebo grafovom papieri a ponechajte dostatok miesta v každom stĺpci a riadku na zaznamenávanie informácií. Ak dávate prednosť elektronickej verzii, začnite s prázdnym hárkom v tabuľkovom programe.
Krok 2
Preskočte riadok v hornej časti a napíšte názvy cvičení v prvom stĺpci na mriežke. Zahrňte akékoľvek cvičenia, ktoré máte v pláne urobiť, ako napríklad chôdza alebo jogging v určitej vzdialenosti alebo na určitý čas, posilňovacie cvičenia alebo iné špecifické posilňovacie alebo flexibilné cvičenia.
Krok 3
Napíšte dátumy v prvom riadku grafu a preskočte prvú bunku nad stĺpcom, kde ste napísali cvičenia, ktoré vykonáte.
Krok 4
Zaznamenajte údaje o dokončení v bunke vedľa každého aeróbneho cvičenia pod príslušným dátumom. Pri konkrétnom kardiologickom rutine by ste mohli jednoducho nechať zaškrtnúť políčko a povedať, že ste absolvovali tréning. Prípadne si zapíšte počet minút, ktoré ste vykonali v aktivite, vzdialenosť, na ktorú ste sa vzťahovali, alebo približné množstvo spálených kalórií.
Krok 5
Rozdeľte krabičky na cvičenia na posilňovanie hmotnosti na dva s diagonálnou čiarou. Zaznamenajte váhu, ktorú ste použili na ľavej strane čiary a počet opakovaní, ktoré ste vyplnili na pravej strane riadku.
Veci, ktoré budete potrebovať
- papier
- ceruzka
- Tabuľkový program (voliteľný)
Tipy
- Snažte sa dokončiť medzi osem a dvanástimi opakovaniami pri cvičení s váhami. Akonáhle môžete pohodlne urobiť 12 opakovaní, zvýšite hmotnosť, ktorú používate o 5 až 10 percent, odporúča ExRx.net. Sledovanie váhy, ktorú ste použili, a počet opakovaní dokončených v grafe tréningu vám pomôže určiť, kedy je čas zvýšiť hmotnosť. Vytvorte novú tabuľku s novými cvičeniami raz za dva mesiace. Zmena rutiny tréningu pomáha predchádzať nudnosti a vyzýva vaše svaly k novým pohybom. Vytvorte kópie prázdnej šablóny, ak používate graf výkresov papiera, takže nemusíte kresliť mriežku zakaždým, keď vytvoríte novú šablónu.
varovanie
- Vyvarujte sa výmeny rutiny vždy, keď cvičíte, pretože to môže zvýšiť riziko zranenia. Dokončenie rovnakého programu niekoľko týždňov naraz pomáha vášmu telu prispôsobiť sa pohybom a umožní vám precvičiť zdokonaľovanie vašej formy predtým, než zmeníte veci.
