Každý deň chodíme, ale väčšina ľudí si neuvedomuje, ako rýchlo chodia. Chôdza na bežeckom páse sa nijako líši od chôdze po chodníku, okrem toho, že vidíte, akú rýchlosť je. Pretože je to funkčné hnutie, čo znamená, že to robíte každý deň, neexistuje žiadna veková hranica toho, kto sa môže zúčastniť.
Komfortná zóna
Bežecké trenažéry môžu byť zastrašujúce a nájdenie vašej zóny pohodlia je tak jednoduché ako spúšťanie pomalé a zvykanie si a pochopenie toho, ako funguje stroj.
• Začnite s nohami, ktoré sa rozprestierajú na pásovom páse. • Stlač štart." Pás sa bude pohybovať pomaly a nebude ísť rýchlejšie, kým to nepoviete. • Držte bočnú zábranu a prejdite na pás pása trenažéra.
Keď sa cítite pohodlne, môžete zvýšiť rýchlosť naraz o jednu úroveň. Chcete ísť rýchlosťou, ktorou stále môžete pokračovať v rozhovore a máte pocit, že nebudete spadnúť. Pamätajte si, že bežecký pás má motor, ktorý sa bude aj naďalej pohybovať, pokiaľ ho nezastavíte, takže nikdy neprestaňte chodiť, kým sa pás úplne zastaví. Tiež je taká dlhá a široká, takže držanie sa na zábradlí počas cvičenia vám umožní cítiť sa pohodlnejšie.
Výzva
Teraz, keď sa vám páči bežca, potrebujete určiť, ako ťažko alebo rýchlo by ste mali chodiť. Vychádza z cieľovej srdcovej frekvencie alebo miery vnímanej námahy.
Cieľová srdcová frekvencia
Určenie rýchlosti, ktorú by ste mali kráčať, môžete vychádzať z cieľovej srdcovej frekvencie. American Heart Association odporúča zvýšiť srdcovú frekvenciu na 50 až 85 percent z vašej maximálnej srdcovej frekvencie, aby ste dosiahli zdravotné výhody. Ak je vaša cieľová tepová frekvencia 115 úderov za minútu a dosiahnete to pri rýchlosti 3,0 mph, potom je táto rýchlosť ideálna pre vás.
Ako nakonfigurujete cieľovú srdcovú frekvenciu?
220 - Vek = Maximálna tepová frekvencia (MHR)
Vynásobte maximálnu srdcovú frekvenciu o 50 percent a 85 percent, aby ste našli rozsah cieľovej srdcovej frekvencie (THR).
MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR
Rozsah cieľovej srdcovej frekvencie 50 až 85 percent 65-ročného človeka je 78 až 132 úderov za minútu.
Miera vnímaného námahy
Borgova rýchlosť vnímania námahy, RPE, je ďalším spôsobom, ako zistiť, či ste sa sami bavili na bežiacom páse alebo počas cvičenia. Váha funguje dobre, ak užívate liek, ktorý znižuje srdcovú frekvenciu alebo nie je schopný sledovať vašu srdcovú frekvenciu.
Pri cvičení musíte pochopiť, ako vaše telo cíti pri rôznych intenzitách a hodnotiť ho v škále 6 až 20 - 6 nie je námaha a 20 nie je schopné pokračovať v cvičení. Napríklad, ak idete na 4 km za hodinu a máte pocit, že ste v RPE 4, musíte rýchlejšie kráčať. Na druhej strane, ak máte pocit, že ste na RPE 19, musíte spomaliť.
6: Bez námahy 7 7.5: Mimoriadne ľahké 8 9: Veľmi ľahké 10 11: Ľahké 12 13: Trochu ťažké 14 15: Tvrdé 16 17 Veľmi ťažké 18 19 Veľmi ťažké 20 Maximálne námahy
Chôdza s naklonením
Ak nemôžete kráčať rýchlejšie, používanie sklonu na bežiacom páse je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu. Chôdza na kopci je ťažšia ako chôdza na rovnom povrchu, takže vaše srdce porazí rýchlejšie a zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.
