Znalosť cieľovej srdcovej frekvencie každý rok je dôležitá, pretože táto miera sa mení, keď ste starší. Sadzba pre 40-ročného muža alebo ženu na začiatku stredného veku je nižšia ako u mladších dospelých a vyššia ako u starších dospelých. Cvičenie v rámci vašej cieľovej rýchlosti vám pomôže vyťažiť z vášho tréningu maximum a zároveň obmedziť vašu príležitosť na prekonanie.
Cvičenie aerobiku
Kardiovaskulárne cvičenie, tiež známe ako vytrvalosť, kardio alebo aeróbne cvičenie, zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. V tejto forme cvičenia rytmicky používate vaše veľké svaly na trvalý čas. Aerobic cvičenie zahŕňa rýchle chôdzu, beh, cykloturistiku alebo aktívne športy, ako je basketbal. Ak aktivita zvýši vašu srdcovú frekvenciu na cieľovú úroveň a môžete ju udržať 20 až 30 minút, počíta sa ako aeróbna. Dospelí v každom veku by sa mali každý týždeň zúčastniť aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia - a to je lepšie.
Výpočet tepovej frekvencie
V ktoromkoľvek veku začína úplná zóna pre cieľovú srdcovú frekvenciu približne na 55 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie alebo MHR a končí okolo 85 percent. Čísla sa môžu meniť o približne 5 percent na oboch stranách. Ak chcete zistiť svoj MHR, odpočítajte svoj vek od 220. U 40-ročnej osoby je toto číslo 180. Ďalej vynásobte toto číslo ako nízkym, ako aj vysokým percentom. Napríklad 180 x 0,55 vám dáva začiatočnú rýchlosť 99 úderov za minútu alebo bpm. Koncová rýchlosť vášho radu, 180 x 0,85, je 153 bpm. Ak cvičite pravidelne a sú vhodné, pracujte na hornom konci zóny. V opačnom prípade začnite na dolnom konci a zvyšujte svoju intenzitu pri zvyšovaní vytrvalosti.
Spaľovanie tukov a aeróbne zóny
Môžete upraviť svoju srdcovú frekvenciu pre spaľovanie tukov alebo kardiovaskulárnu kondíciu. Treadmills majú často graf, ktorý udáva cieľové frekvencie srdca pre každého. Zóna spaľovania tuku je medzi 55 a 70 percentami MHR. 40-ročný, ktorý chce zdôrazniť spaľovanie tuku, by bol schopný dosiahnuť srdcovú frekvenciu medzi 99 bpm a 126 bpm. Aeróbna zóna je medzi 70 až 85 percentami MHR - pre kardio fitness, 40-ročný muž by sa zameral na srdcovú frekvenciu medzi 126 bpm a 153 bpm.
Prekrývanie zón
Štúdia zverejnená v októbri 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že oblasť spaľovania tukov medzi 67,6 a 87,1 percentami MHR a aeróbnou zónou medzi 58,9 a 76,2 percentami MHR. Štúdia dospela k záveru, že kvôli výraznému prekrývaniu medzi týmito dvoma zónami môžete spáliť tuk a zvýšiť aeróbnu kondíciu tým, že udržujete svoju srdcovú frekvenciu v rozsahu prekrytia. V prípade 40-ročného používateľa je rozsah medzi 122 bpm a 137 bpm.
