Cvičenie, ktoré sa zameriava na dolné svaly a panvové svaly, nielen zlepšuje podporu dolnej časti chrbta, ale ponúka aj ďalšie výhody. Jednoduché cvičenia, ktoré izolujú panvový opasok, svaly panvového dna a dolné dutiny, môžu pomôcť ľuďom bojovať proti bolestiam dolnej časti chrbta a namáhaniu a odstraňovať problémy s črevom a močovým mechúrom.
kegels
Zvyčajne predpísané pre ženy, kegel cvičenia sú malé pohyby, ktoré sú ľahké, môžu byť vykonané kdekoľvek kedykoľvek a sú účinné aj pre mužov. Svaly panvového dna sa môžu izolovať zmršťovaním, ako keby ste sa snažili zastaviť močenie. Držte túto kontrakciu s počtom štyroch až desiatich a vytvorte dlhšie kontrakcie pri posilňovaní oblasti. Zopakujte kontrakciu 10 až 50 krát denne. Odporúča sa 10-sekundový odpočinok medzi kontrakciami, aby ste sa uistili, že izolujete správne svaly.
Pelvický náklon
Panvica naklonenia je ďalší jednoduchý cvik, ktorý možno vykonať na posilnenie dolných svalov a panvových svalov. Ležať na chrbte na podlahe s kolenami ohnutými a ramenami odpočívajúcimi po stranách. Zadajte spodnú časť abs do chrbtice a držte ju päť sekúnd, pozastavte sa a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 10 až 20 krát. Hnutie bude prirodzene nakloniť vašu panvu, ak ju vykonáte správne. Uistite sa, že na cvičenie nepoužívate svalstvo stehna ani gluteus.
Reverzná krivka
Spätná kríza aktivuje horné a dolné brušné svaly. Ležať na chrbte na podlahe s ohýbanými bokmi tak, aby horné nohy boli kolmé na podlahu, kolená boli ohnuté do 90 stupňov a vaše nohy sú rovnobežné s podlahou. Držte svoje ruky po stranách pozdĺž podlahy na podporu. Toto je vaša štartovacia pozícia. Zadajte spodnú časť abs do chrbtice a zdvihnite boky z podlahy. Pozastaviť v hornej časti pohybu a vrátiť sa do štartovej polohy. Vykonajte dve sady s 10 až 12 opakovaniami.
Maneuver bicyklov
Ležať na chrbte na podlahe s oboma nohami asi 10 až 12 centimetrov od podlahy. Prejdite ruky nad hruď. Toto je vaša východisková pozícia. Ohnúť pravú nohu a priniesť koleno k hrudi, zatiaľ čo necháte svoju ľavú nohu rovno. Vykonajte polorozchodný pohyb, mierne otočte trupom a priveste ľavé lakeť nahor, aby ste sa stretli so svojim kolenom tak, ako to príde k vašej hrudi. Pozastavte krátko a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte pohyb s ľavou nohou a pravým lakeť, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 25 až 50 opakovaní.
pozor
Skôr ako vyskúšate tieto cvičenia alebo pridajte nové cvičenia k rutinnému tréningu, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nebudete zhoršovať staré zranenie. Ak počas cvičenia pocítite bolesť alebo nepohodlie nad normálnu svalovú únavu, overte si s trénerom, aby ste sa uistili, že je váš formulár správny, a navštívte lekára, aby ste predišli zraneniu.
