Posúvače sú jedinečným zariadením na cvičenie, ktoré vám umožňuje robiť zábavné a náročné cvičenia, od variácií push-up až po intenzívne cviky ab.
Kúpte bežce na použitie na podlahy z koberca alebo tvrdého dreva, alebo ak máte veľkú podlahu z tvrdého dreva, môžete dať uterák dole a použiť ho rovnakým spôsobom. Posuvník je navrhnutý tak, aby minimalizoval trenie, čo vám umožňuje posúvať sa po podlahe. Cíti sa takmer tak, ako keby ste lietali na ľade a otvárajú sa možnosti na niektoré zaujímavé cvičenia.
Tipy
- Ak ste v telocvični s gumovou podlahou, je tu jednoduchá modifikácia, ktorú môžete použiť na to, aby vaše posúvače fungovali. Podľa Valerie Watersovej, tvorcu Valslide, "keď som v telocvični s gumovými podlahami, položil na gumu uterák a uterák sa prilepí na gumu a posuvník sa posunie na uterák."
Použite tento tréning, ktorý používa posúvače na pridanie niektorých variácií tradičných cvičení. Dve dolné časti tela, dve horné časti tela a dve hlavné cviky budú spochybňovať vaše svaly takým spôsobom, že normálne cvičenie nie je.
1. Posuvné spätné vyklápanie
Jedná sa o jedno-nohu cvičenie, ktoré funguje hamstrings, glutes a quads inak ako štandardné výpady. Podľa Jayela Lewisa, certifikovaného osobného trénera, "noha vpredu musí byť oveľa stabilnejšia a posuvné zvyšuje rozsah pohybu a zvyšuje plynulosť pohybu."
AKO to urobiť: Zo stojacej polohy položte ľavú nohu na posuvný ovládač. Posúvajte späť ľavú nohu, pričom držte váhu nad pravou nohou.
Ako sa vaša ľavá noha vráti späť oblúc obidve kolená, aby sa dostali do výpadovej polohy. Zamerajte sa na pohyb smerom dolu a dozadu, aby ste sa s ľavou nohou nedostali ďaleko dozadu. Posuňte sa späť do stojacej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na ľavej nohe a 10 na pravej strane.
Tipy
- Ak chcete, aby bolo cvičenie náročnejšie, držte činku v každej ruke s rukami rovno dolu po stranách.
2. posuvné ohýbačky
Toto cvičenie izoluje vaše hamstringy takým spôsobom, ktorý nemôže mať iné cvičenie. Tým, že držíte boky vo vzduchu, odoberáte si glute z pohybu, čo znamená, že vaše hamstringy musia robiť všetku prácu.
Môže sa použiť aj na zabránenie zranenia. Podľa článku v časopise "Strength and Conditioning Journal" sú šikmé kĺby priamo zamerané na šišku svalov, čo znižuje odolnosť voči slzám.
AKO to urobiť: Ležať na zemi plocho na chrbte s nohami von rovno. Vložte jazdci pod päty. Posúvajte nohy smerom k zadku. Súčasne tlačte zadok do vzduchu, ako by ste robili lepiaci most.
Držte sa tak, až sa vaše podpätky pod kolená a vaše nohy sú ploché na zemi. V hornej polohe musí byť zadok vo vzduchu tak, aby ste vytvorili priamku od kolena k ramenám. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní.
3. Push-up Reach
Jedná sa o ťažkú variáciu push-up, ktorá testuje silu na hrudi, ramenách, tricepsoch a jadre.
AKO TO Urobiť: Začnite v posunutej polohe jednou rukou na posúvači. Posuňte ruku dopredu, kým sa dostanete do push-up. Pokúste sa udržať väčšinu svojej váhy na rameno, ktoré nie je posuvné.
Posúvajte sa, až kým ste blízko k zemi a kĺbovo sa pohybujúca ruka dosahuje nad vašou hlavou. Ak sa chcete vrátiť späť, stlačte dolu a posuňte ju späť rukami na posuvný ovládač, keď sa tlačíte s ramenom, ktoré nie je posuvné. Vykonajte päť opakovaní na každom ramene.
Tipy
- Ak je toto cvičenie príliš tvrdé, skúste vykonať iba spúšťaciu časť push-up s posúvačom, prejdite až na zem a vráťte sa na vrchol push-up. Toto je tiež známe ako činenie "negatívnej" časti cvičenia.
4. Spiderman push-up
Táto variabilita push-up je rovnako základným cvičením, ako je to cvičenie v hornej časti tela, pretože zahŕňa stabilizáciu seba samého, keď spočítete spodné telo.
Ako to urobiť: dostať sa do push-up pozície s nohami na jazdcoch. Nastúpte do push-up. Zároveň posúvajte ľavú nohu smerom k ľavému lakeť a posúvajte ľavú nohu tak, aby vaše ľavé koleno nezasiahlo na zem.
5. Bodyysaw
Toto cvičenie je jednoducho doska s určitým pohybom zbraní. Tvrdá časť udržuje vaše jadro stále a bráni tomu, aby ste sa ohýbali.
AKO TO DOKUMENT: Dostaňte sa do polohy predlaktia s lakťmi na mäkkom povrchu a posuňte pod nohy. Udržujte celé telo úplne stuhnuté a udržujte si priamku od hlavy až po členky, zatlačte ruky dopredu tak, aby sa celé telo posúvalo dozadu. Vráťte sa späť len tak ďaleko, ako sa cítite pohodlne, zvyčajne nie viac ako šesť centimetrov.
Akonáhle ste tak ďaleko, ako sa cítite pohodlne, vytiahnite ruky späť k svojmu telu, aby ste sa posúvali dopredu. Súčasne stlačte abs, aby sa vaša chrbát neobliekala. Nezabudnite zostať úplne tuhý počas cvičenia. Prejdite až na osem opakovaní.
Druhá poloha posuvnej šťuky. Foto kredit: Cherina Jones 6. Posuvné šípky
Zatiaľ čo to môže vyzerať ako pozícia Downward Dog v jogy, nenechajte sa oklamať. Toto je ťažké cvičenie ab.
AKO TO Urobiť: Začnite v posunutej polohe nohami na posuvných posuvných prvkoch. Posúvajte nohy dopredu smerom k vašej hlave, keď zdvihnite boky do vzduchu. Ste v podstate robiť jackknife, alebo sklápací-do polovice pohybu. Použite abs, aby vás vytiahol.
