Či už vyhýbate mäso z osobných preferencií, z hľadiska náboženského dodržiavania alebo kvôli zdravotným problémom, akadémia výživy a dietetiky tvrdí, že vegetariánska strava môže byť úplne adekvátna pre dobrú výživu. Keďže mäso je ľahkým zdrojom základných živín, vrátane železa a bielkovín, zdravé vegetariánstvo sa starostlivo plánuje.
Výkonný proteín
Dospelí potrebujú zhruba 8 gramov bielkovín na 20 libier telesnej hmotnosti, podľa Ústavu medicíny. Mäso je kompletný proteín, čo znamená, že dodáva všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Vegetarián musí meniť stravu tak, aby zahŕňala semená, orechy, ovocie, zeleninu, zrná a podľa typu vegetariánstva, prípadne vajec a mliečnych výrobkov, aby sa získal úplný doplnok aminokyselín. Všetky druhy vegetariánov sa môžu podieľať na dvoch zdrojoch kompletných rastlinných bielkovín: sóje a quinoa.
Železné a iné nedostatky
Vaše telo pohlcuje heme železo, typ nachádzajúci sa v mäse, lepšie než nonheme železo, typ nájdený v rastlinách. Vegetariáni by mali spárovať obohatené obilniny, tmavé zelené listy, melasu, sušené ovocie a iné potraviny bohaté na železo s produktmi bohatými na vitamín C, ako sú pomaranče, na zvýšenie vstrebávania. Navyše vegetariáni môžu byť o niečo náchylnejší na nedostatky vápnika, zinku, vitamínu B-12, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín ako mäsité jedlá, ale môžu sa napraviť jedlom rôznych potravín vrátane tých, ktoré sú obohatené vitamínom B- 12, ktorý sa nachádza len v živočíšnych produktoch.
