Skokové lano je jedným z najuniverzálnejších kondicionovacích nástrojov, ktoré by ste mali mať vo vrecku. Jeho malá veľkosť je ideálna pre cvičenie doma alebo na cestách a nedá sa poraziť kvôli rýchlemu dosiahnutiu srdcovej frekvencie v intenzívnom intervalu tréningu. Akonáhle sa dostanete základy skákať lano nadol, môžete zmeniť svoju rýchlosť a skákanie techniky pre náročné vysoko-intenzívne cvičenie, ktoré zlepší vaše fitness a spaľovanie tuku.
Skok na lyžiach
Skákacie lano je efektívny kardiovaskulárny tréning, ktorý môže tiež zlepšiť vašu koordináciu. Najprv potrebujete dostatočne dlhé lano. Keď stúpate na polovicu skokového lana jednou nohou, mali by ste byť schopní dostať konce lana až na výšku hrudníka. Udržujte kolená mierne sklonené, keď skočíte, a držte lakte blízko tela. Skočte z loptičiek nohy. Ak chcete znížiť vplyv na kĺby, skákajte len dostatočne vysoko, aby vaše nohy vyčistilo lano.
HIIT Základy
Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT zahŕňa striedajúce sa intervaly veľmi intenzívneho cvičenia s intervalmi obnovy. Zatiaľ čo pomery sa líšia, intervaly obnovy sú zvyčajne rovnaké alebo dvojnásobné ako intervaly s vysokou intenzitou. Počas vašich intervalov s vysokou intenzitou pracujte dostatočne tvrdo, že máte ťažkosti s dokončením intervalu.
Interval obnovy by mal trvať, kým sa vaše srdce a respiračné frekvencie vrátia na príjemnú úroveň. Začnite tréning HIIT s päť až desaťminútovým zahrievaním a potom dokončite toľko intervalových cyklov, ako môžete za 20 minút. Možno budete musieť začať s menším počtom intervalov a postupovať smerom hore.
Výhody HIIT
Hlavným prínosom HIITu je, že môžete spaľovať viac tukov a zlepšiť svoju kondíciu efektívnejšie a efektívnejšie, ako môžete robiť ustálený tréning. V štúdii publikovanej v časopise Journal of Applied Physiology dva týždne HIIT výrazne zlepšili oxidáciu tukov počas cvičenia u skupiny účastníkov.
Jedným z dôvodov, prečo je HIIT taký účinný, je, že obdobie zotavenia umožňuje pracovať intenzívnejšie počas intenzívnych intervalov. Keď urobíte HIIT, môžete urobiť viac práce s vysokou intenzitou, ako by ste mohli, ak ste absolvovali tréning stabilným tempom bez intervalov obnovy. HIIT má za následok rýchle zlepšenie kardiovaskulárnych a respiračných funkcií.
Ukážka tréningu
Vyskúšajte tento tréning, ak chcete používať skok do lana v HIIT. Začnite skočiť lano alebo jogging na kľudné tempo po dobu piatich minút. Nasaďte si skok dole a dokončite celodenné dynamické stretnutie, aby ste pripravili svaly na akciu. Zahrňte návrhy na roztiahnutie vašich rúk, ako sú kruhy v ramene a vaše teľatá, ako päta a špička.
Začnite intervalovú časť tréningu. Sledujte čas na stopkách. Skočte čo najrýchlejšie, s cieľom dosiahnuť jeden minútový interval. Pomalé skákanie za dve minúty. Cyklujte intervaly vysokej intenzity a obnovy počas siedmich intervalových cyklov.
Ukončite tréning s päťminútovou dobou ochladzovania. Počas vychladnutia buď ľahko skákať lano, pochodovať na mieste, jogovať alebo chodiť. Dokončite s celotelovým úsekom, najmä so zameraním na ruky, ramená a nohy.
