Americká asociácia srdca (AHA) odporúča pravidelnú fyzickú aktivitu, aby sa vaše srdce udržalo v optimálnom stave a zabránilo niektorým ochoreniam obehového systému. Pravidelné cvičenie pomáha znižovať vaše šance na aterosklerózu - známe aj ako tvrdnutie artérií - zlepšuje schopnosť srdca pumpovať a pomáha udržiavať tónované žily a tepny. AHA odporúča kombináciu aeróbneho cvičenia s cvičeniami na odpor, ktoré majú najväčší kardiovaskulárny prínos. Oboznámte sa so svojím lekárom, aby ste pre vás určili najlepšie cvičenie.
Kardiovaskulárne fitness
Vaša kardiovaskulárna kondícia určuje, ako efektívne vaše telo cirkuluje krv do vašich orgánov. Ak máte nízku fyzickú kondíciu, zvyšujte účinnosť vášho obehového systému pomaly. Maximálna spotreba kyslíka, tiež nazývaná VO2 max, je maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže osoba prijať počas výkonu aeróbnych cvičení s použitím veľkých svalov; považuje sa za najlepšiu mieru kardiovaskulárnej zdatnosti. Fyzická aktivita zvyšuje váš VO2 max, zatiaľ čo sedavý životný štýl môže znížiť až o 25 percent za niekoľko týždňov.
Chôdza a behanie
Ak máte dostatočne dobré zdravie, chôdza, behanie alebo bežanie ponúka lacný spôsob, ako získať pravidelné aeróbne cvičenie. Pretože nepotrebujete špeciálne vybavenie ani konkrétnu polohu, stláčaním chodníka po dobu 20 až 30 minút môžete trikrát až päťkrát týždenne zlepšiť obeh, zvýšiť výdrž, odvrátiť akútne a chronické ochorenia a zlepšiť náladu. V závislosti od vášho veku, úrovne kondície a zdravotného stavu môže pešia turistika ponúkať mierne až intenzívne aeróbne cvičenie. Beh a jogging, zatiaľ čo sú plné vyššej miery zranenia, ponúkajú intenzívnejšie cvičenia v kratšom čase. Beh spáli viac kalórií, ako chôdza na rovnakú vzdialenosť. Zatiaľ čo u maratónskych bežcov došlo k náhlej srdcovej smrti.
plávanie
Plávanie využíva veľké svalové skupiny hornej časti tela na zvýšenie tepovej frekvencie po dlhšiu dobu. Tento typ aeróbneho cvičenia môže pridať rôznorodosť do vašej rutiny a je ideálny ak máte bolesť kĺbov alebo zdravotný stav, ktorý zakazuje výkonnejšie pôsobenie. Ak chcete získať maximálnu obehovú dávku, plavete 30 až 60 minút trikrát až päťkrát týždenne.
Zdvíhať závažia
V roku 2007 American College of Sports Medicine a American Heart Association publikovali aktualizované usmernenia, ktoré špecificky zahŕňajú silový tréning ako súčasť kardiovaskulárneho fitness programu pre zdravých dospelých. V usmerneniach odporúčame vykonať osem až dvanásť opakovaní osem až desiatich posilňovacích cvičení dvakrát týždenne. Silový tréning zahŕňa vzpieranie, izometrické a iné typy odporových cvičení. Predtým, ako sa pokúsite o silový tréningový program, zistite správnu techniku od kvalifikovaného fitnesového špecialistu.
