Sila hornej časti tela vám pomáha udržiavať zdravú držanie tela tým, že minimalizuje únavu v ramenách, ramenách a krku. Posilnenie horného tela vám tiež umožňuje vyvíjať väčšiu silu pri ohýbaní ramena a ramenných kĺbov. Najlepšie cvičenia na dosiahnutie vyššej telesnej sily zmršťujú hornú časť tela svalov proti väčšiemu odporu a postupne zvyšujú odolnosť, pretože vaša sila sa zlepšuje. Pred začatím akéhokoľvek nového režimu cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
zlúčenina
Zložené cvičenia vám pomáhajú rozvinúť funkčnú silu tým, že budete sledovať prirodzené pohyby vášho tela. Vaše svaly normálne nefungujú izolovane. Na rozdiel od izolovaných cvičení, ktoré sa zameriavajú na jediný sval, zložené cvičenia získavajú viac svalov s viacerými kĺbovými kĺbmi. Zložené pohyby patria medzi najlepšie cvičenia na získanie celkovej pevnosti horného tela, pretože vám pomôžu vyvinúť čo najväčšie množstvo svalového tkaniva.
ťažký
Získanie pevnosti v hornej časti tela vyžaduje cvičenia, ktoré stimulujú svalový rast tým, že vyžadujú dostatok stresu na vaše svaly. Najlepšie cvičenia na dosiahnutie pevnosti v hornej časti tela znižujú svaly pred ťažšími záťažami, ktoré vyčerpávajú svaly s menším počtom opakovaní. Tieto cvičenia maximalizujú poškodenie kontraktilných proteínov vo vašich svaloch. Vaše svaly sa prispôsobujú tým, že opravia poškodenie a syntetizujú viac bielkovín, čo účinne zvyšuje kontrakčnú silu vašich svalov. Národná federácia osobných trénerov odporúča posilňovacie cvičenia, ktoré vyčerpajú svaly v priebehu štyroch až šiestich opakovaní na sadu.
tlačenie
Pretože vaše hrudník obsahuje najväčšie tlačné svaly na hornej časti tela, posilňovacie hrudné cvičenia sú ideálne na vytváranie tlakovej sily na hornej časti tela. Najlepšie cvičenie na získanie sily na posilnenie hornej časti tela spája tri vzpieracie pohyby. Klávesové lavice naklonenia lavičky môžu byť najlepším cvičením na posilnenie hornej časti hrudníka, založené na údajoch z elektromyografie citovaných na internetovej stránke T Nation. Vážené poklesy hrudníka a činky na lavici sú jedným z najlepších cvičení na posilnenie dolnej a strednej časti hrudníka.
ťahanie
Najlepšie cvičenia na dosiahnutie svalovej sily v rukách a na chrbte, vrátane bicepsu, latissiumus dorsi a trapezius. Pútače alebo podbradenia a ohýbané riadky môžu poskytnúť najlepšie cvičenie na vytvorenie pevnosti v ťahu na hornú časť tela. Tieto cvičenia maximalizujú množstvo námahy, ktoré vyžaduje t'ažné svaly. Vážené vytiahnutia a chvosty sú najlepšie cvičenia na posilnenie latissimu a bicepsu, podľa T Nation; najlepšie cvičenie na posilnenie strednej a dolnej časti vášho trapézového rámu sú ohnuté rady s činkami.
