Tuk často má zlú povesť, ale nie je to všetko zlé. Niektoré druhy tukov ochránia vaše srdce tým, že strácajú hladinu cholesterolu. Vaše telo dokonca používa tuky na reguláciu telesnej teploty tela, produkuje hormóny a pomáha pri výrobe enzýmov používaných počas trávenia. Uvedomte si, že nie všetky tuky sú vytvorené rovnaké. Vzhľadom na to, že rôzne typy tukov majú pozitívne alebo negatívne účinky na vaše telo, mali by ste sledovať, ktoré druhy konzumujete, ako aj koľko gramov denne konzumujete.
Odporúčanie o celkovom tuku
Presná potreba tuku v závislosti od stravy sa líši podľa osoby na základe vášho priemerného príjmu kalórií. Foto kredit: Danilin Vasily / iStock / Getty Images Tuk by mal predstavovať 20 až 35 percent z vašich celkových kalórií, ako sa uvádza v usmerneniach pre potraviny pre Američanov 2010. Takže presná požiadavka pre vás nakoniec závisí od priemerného počtu kalórií vo vašej strave. Napríklad, ak dodržiavate 2 000 kalórií za deň, môžete mať každý deň 400 až 700 kalórií. Všetok tuk má 9 kalórií na gram, čo znamená, že ak rozdelíte tieto kalórie o 9, dostanete odporúčanie 44 až 78 gramov tuku denne na 2 000 kalórií.
Získanie dobrých tukov
Najlepšie typy tukov sú polynenasýtené a mononenasýtené tuky nachádzajúce sa v potravinách, ako sú avokády, orechy, semená a studená voda. Foto kredit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Celkové odporúčanie tuku gram zahŕňa všetky tuky vo vašej strave, či sú prospešné alebo nie. V ideálnom prípade by mal pochádzať celý tuk, ktorý konzumujete, z polynenasýtených a mononenasýtených zdrojov, známych ako PUFA a MUFA. Tieto tuky - ktoré pochádzajú zo studenej vody, rastlinných olejov, orechov, semien a avokádov - môžu pomôcť znížiť celkovú hladinu cholesterolu a tým ochrániť vaše srdce, keď ich konzumujete namiesto nasýtených a trans-tukov.
Nasýtené tuky
Potraviny na báze zvieraťa ako slanina, bravčová klobása a maslo majú vysoký obsah nasýtených tukov. Foto kredit: Charlotte Allen / iStock / Getty Images Pravdepodobne nebudete môcť úplne vyhnúť nasýteným tukom, aj keď je potrebné ich minimalizovať vo vašej strave. Tento škodlivý tuk môže prispieť k vytvrdzovaniu Vašich tepien, ako aj vysokej hladine celkového cholesterolu. Časom môže diéta bohatá na nasýtené tuky zvýšiť riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Nie viac ako 10 percent z vašich celkových kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov - nie viac ako 7 percent, ak už máte riziko vzniku ochorení srdca. Pre stravu s 2 000 kalóriami to predstavuje maximálne 22 gramov nasýteného tuku, ak ste zdravý, alebo len 15,5 gramov, ak sa obávate o svoje srdce. Tieto tukové gramy zaberajú časť denného prídavku tuku v gramoch.
Trans tuky
Skontrolujte nutričné označenia pre obsah trans-tukov. Fotografický kredit: Mark Poprocki / iStock / Getty Images Umelé trans-tuky sú obzvlášť nebezpečné, pretože môžu zvýšiť hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou alebo LDL. Kým nasýtené tuky môžu tak urobiť, hlavným problémom s umelými trans-tuky je, že môžu tiež znížiť váš lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL. Aby ste to uviedli do pohľadu, tento nebezpečný tuk zvyšuje váš zlý cholesterol, pričom znižuje váš dobrý cholesterol, pričom celý pomer je vyvážený. Riziko vzniku kardiovaskulárnych problémov sa značne zvýši, ak prehnanete v spracovaných potravinách, ktoré sú nabité trans-tukovými látkami. American Heart Association hovorí, že by ste mali obmedziť trans-tuky na menej ako 1 percenta vášho kalorického príjmu. To by znamenalo maximálne 2,2 gramov trans-tuku pre 2 000 kalóriovú stravu. Rovnako ako u nasýtených tukov, ak máte trans-tuky, odoberú vás z denných potrieb vašej celkovej dennej hmotnosti.
