Pri plánovaní vašej stravy sú najdôležitejším faktorom na zváženie kalórií, pretože kalorická rovnováha určuje, či stratíte, získavate alebo udržujete váhu. Nemali by ste klesať pod 1200 kalórií denne, varuje Eat Right, webové stránky Akadémie výživy a dietetiky, pretože to môže spôsobiť výživové nedostatky. Sedavá žena, ktorá chcú schudnúť, môže pravdepodobne dosiahnuť svoj cieľ na 1 200 kalóriovej diéte. Najjednoduchší spôsob rozdelenia 1200 kalórií počas dňa je mať tri jedlá, približne 300 kalórií, plus dva 150 kalórií občerstvenie.
Plánovanie dosky
Spolu s rozdelením vašich kalórií rovnomerne po celý deň, je dobré zamerať sa na zhruba rovnaký druh šablóny jedla. USDA odporúča použiť príručku ChooseMyPlate, v ktorej rozdelíte taniere na každé jedlo do rôznych častí. Zhruba štvrtina každého jedla by mala byť zelenina, jedna štvrtina ovocia, jedna štvrtina zrna, jedna štvrtina štíhleho bielkoviny a voliteľná porcia mliečnych výrobkov.
Začnite deň správne
Pripravte si pokyny MyPlate, môžete začať svoj deň pomocou omelety z korenia a hríb z jednej vajce na jednu polovicu celozrnného bagetu. To by pokrývalo vaše bielkoviny, zrná a zeleninu. Potom vložte do svojho ovocia 1 šálku čučoriedok alebo jahôd. Ďalšou možnosťou by bolo mať 1/2 šálku ovsa s malinami, jeden plátok chudej kanadskej slaniny a 1 šálka hroznových paradajok. Obe tieto možnosti pridávajú až asi 300 kalórií.
Milujte svoj obed
Pri tradičnom sendvičovom obede položte 2 uncí varených kuracieho prsia, 1 uncí syra so zníženým obsahom tuku a šalátu do malého celozrnného tortily a nakrájajte ho s jedným malým jablkom. Ďalšou možnosťou môže byť 1/2 hrnčeky hnedej ryže s 1 malou plechovkou tuniakov a domácou salsou vyrobenou z paradajok, chilli papričiek, avokáda, cibule a zelených paprík.
Stráviť v štýle
Na večeru skombinujte 3 unce extra chudinovej morky s cuketou, konzervovanými paradajkami a brokolicou a podávajte viac ako 1/2 šálky varených špagiet. Alebo ak by ste radšej mali niečo trochu inak, mohli by ste mať večeru z 3 uncí bravčovej panenky, 1 šálku sladkých zemiakov plus 1 šálku z karfiolu, špargle a mrkvy s kiwi ovocím na dezert, ktoré tiež má asi 300 kalórií.
Jednoduché občerstvenie
Dodržiavanie pokynov služby MyPlate, keď máte len 150 kalórií na slizku, je o niečo náročnejšie, takže snažte sa, aby vaše občerstvenie zdravé a živiny-husté. Zaregistrovaný dietetik Dawn Jackson Blatner navrhuje grécke špízky z melónu, syra feta a uhorky, 1/2 šálky nízkotučného gréckeho jogurtu s medom, kakaom a malinami, polovicu jablka s plátkom syru čedaru alebo plátky červenej papriky s guacamolom a čierne bôby.
