Nižšia bolesť chrbta je neustálym problémom v bežiacej komunite. Či ste nováčik alebo olympijský pretekár, máte riziko spätného nepohodlia. Problémy s nízkym chrbtom môžu zahŕňať bolesť dolných chrbtov, sťahovanie dolnej časti chrbta a bolesť pri ohýbaní alebo krútení kufra. Nepríjemné pocity sa môžu vyskytnúť pred, počas a po úteku. Nižšia bolesť chrbta je často príčinou alebo výsledkom mnohých problémov, ako je napätie svalov, svalová nerovnováha alebo nesprávna technika chodu. Ak chcete bojovať proti tejto bežcovskej rade, liečte existujúcu bolesť a proaktívne chráňte pred budúcimi bolesťami.
Bežci majte na pamäti
Či vaša bolesť chrbta začala dnes alebo pred rokom, presná diagnóza je ťažké, pretože bolesť chrbta bežcov je často výsledkom mnohých príčin. Z tohto dôvodu sa poraďte so svojím lekárom predtým, ako sa zúčastníte akéhokoľvek režimu cvičenia. Ak je vaša bolesť spodnej časti chrbta sprevádzaná slabosťou a znecitlivenosťou močového mechúra alebo tkaniva v nohách alebo slabín, užite si voľno z bežnej rutiny a ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
Zbavte sa pevných noh
Beh s tesnými hamstringmi zhoršuje existujúcu bolesť chrbta vytiahnutím panvy späť. Počas spustenia sa zvyšuje tlak na chrbticu, čo môže zvýšiť váš nepríjemný pocit. Našťastie existuje rýchla oprava. Jednoducho roztiahnite svoje hamstringy pred spustením. Položte pravú ruku na stenu alebo strom, aby ste sa stabilizovali. Držte sa po celej dĺžke s pravým bokom vedľa steny alebo stromu. Ponechajte dostatok priestoru na to, aby sa vaša noha otočila dopredu a dozadu. Pri udržiavaní úrovne panvy otočte pravú nohu dopredu a dozadu. Pociťujte chrbát nohy natiahnutím, keď sa noha hýbe dopredu. Vykonajte 12 až 20 výkyvov a zopakujte s ľavou nohou.
Spustite s ochranou
Beh s pevnými jadrami svalov, aby ste ochránili chrbticu, aby ste nikdy nespustili spodnú časť chrbta. Akonáhle ignorujete abdominály a glutety, oslabia sa. Zostanete sám, to spôsobí tesnosť v prednej časti bokov, ktorá vytiahne vaše lumbálne chrbtice kĺby hore, čo spôsobí, že ztuhnúť a budete preťažiť chrbát, zatiaľ čo bežíte. Chráňte sa tým, že pridáte základné cvičenia do svojho tréningového režimu. Na rukách a kolenách narovnávajte chrbát tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Utiahnite brušné svaly, aby ste ochránili chrbticu a pomaly narovnávali pravú nohu za sebou. Akonáhle je pravá noha rovná, mierne ju zdvihnite tak, aby ste zacielili vaše glutety. Ohnite pravú nohu a nakreslite si koleno do hrudníka, aby ste sa zamerali na bruško. Opakujte 8 až 12 krát s každou nohou.
Sledujte svoj pelvis
Prehodnoťte svoju bežnú techniku tým, že venujete osobitnú pozornosť panve. Ak je panva naklonená príliš ďaleko dopredu alebo príliš ďaleko späť, umiestnite stres do dolnej časti chrbta. Behajte na bežiacom páse, pred zrkadlom a vedľa neho, aby ste mohli sledovať vašu pohybovú polohu. Okrem toho sledujte bežný terén. Pri behu chodníka sa panva prirodzene otáča a nakloní viac. nerovný terén vyžaduje väčší pohyb, čo môže spôsobiť bolesť, ak je sval jadra slabý. Posilnite svoje hlavné svaly tým, že vykonávate rovnomerné mini drvenie. Ležať na chrbte, na rohoži. Pridajte tlak dole s podpätkami na podložku. Prejdite ruky nad hruď, zastrčte bradu a utiahnite brušné svaly. Mierne zdvihnite ramená zo zeme a udržujte tlak v podpätkoch. Opakujte 12 až 15 krát.
