Squats sú populárne cvičenia na cvičenie. Používajú sa na vývoj nižšej telesnej sily profesionálnych športovcov a záujemcov o celkovú kondíciu. Zatiaľ čo sa zvyčajne vykonávajú s činkami a činkami, môžu byť dokončené aj na stroji Smith. Zatiaľ čo ich robia na stroji, vyvíja rovnaké svalové skupiny, môže umiestniť vaše kĺby do náchylných a nebezpečných pozícií.
drepy
Squats sú silové tréningové cvičenia, ktoré rozvíjajú hlavné svaly, glutety, kvadriceps a teľatá. Vyžaduje, aby sa tieto svalové skupiny excentricky zmiešali, keď sa znižujete na squat a koncentricky kontrastujete, keď vychádzate z squatu. Ak chcete dokončiť squat, umiestnite nohy mierne širšie než šírka ramien od seba prsty smerom dopredu alebo mierne smerom von. Súčasne ohýbajte kolená a zatlačte späť zadok, aby ste sa znížili na squat. Nedovoľte, aby sa vaše kolená dostali za hranicu vašich prstov. Pokračujte dolu, až sú stehná rovnobežné s podlahou a potom rozšírite kolená a boky a vráťte sa do východiskovej polohy. Squats môžete dokončiť pomocou vlastnej telesnej hmotnosti, činky alebo činky pre odolnosť.
Smith Machine
Kompletná drepanie na stroji Smith zahŕňa použitie činka na stroji ako odolnosť. Namiesto toho, aby ste ovládali dráhu kábla, stroj pracuje na pevnej ceste. Stojte uprostred stroja a pred tyčinkou s tyčou na ramenách. Umiestnite nohy o jednu nohu ďalej dopredu, ako by ste v pravidelných drepaniach. Uistite sa, že sú trochu širšie než šírka ramien od seba s prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne von. Uvoľnite lištu tak, aby bola váha na ramenách. Ohnúť si kolená, aby ste sa znížili na squat. Pokračujte, až sú stehná rovnobežné s podlahou a potom rozšírite kolená, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
pozície
Čím ďalej, že umiestnite nohy, keď robíte drepy na stroji Smith, tým väčšie sú glutety a tým menej, že vaše štvorčeky sú prijímané. Ak posuniete nohy naspäť priamo pod lištu, vaše štvorkolky získajú väčšiu zodpovednosť, zatiaľ čo vaše svalové vlákna slepého ucha dostávajú menej aktivácie.
prepady
Robiť drepy na stroji Smith odstraňuje potrebu udržiavať rovnováhu. Keď používate voľné závažia, vaše jadro a iné svaly, ktoré pomáhajú, musia pracovať, aby ste sa udržali vo vzpriamenej polohe. Aby ste rozvinuli svoje štvorkosepsy a glutety, musíte pohybovať nohami späť a bližšie k spodnej časti tyče, čo potom vloží vaše kolenné kĺby do náchylnej polohy, ktorá sa rozšíri ďalej za vaše prsty počas squatov. Ak umiestnite nohy dopredu, spodná časť chrbta je umiestnená v citlivej polohe a pravdepodobne bude nútená do zaoblenia.
dôležité informácie
Či už ste športovec, ktorý sa snaží zlepšiť váš výkon, alebo osoba, ktorá má záujem zlepšiť vašu fyzickú kondíciu a znížiť telesnú silu, je efektívnejšie dopĺňať drepy s použitím telesnej hmotnosti alebo voľných závaží. Všetky svalové skupiny musia spolupracovať spôsobom, ktorý napodobňuje pohyby športu a každodenného života. Pracujte s osobným trénerom, aby ste zistili, či pracujete so strojom Smith je pre vás; najmä ak už trpíte problémami kolena a dolnej časti chrbta.
