Existujú rôzne typy tréningov flexibility, ktoré pomáhajú zlepšiť rozsah pohybov a zmierňujú napätie svalov a tkanív. Michael Clark, generálny riaditeľ Národnej akadémie športovej medicíny, odporúča statickú a dynamickú flexibilitu ako dve z najbezpečnejších metód stretnutia. Avšak, mali by ste vykonať každú z týchto metód v určitých časoch tréningu, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Statická flexibilita
Statická flexibilita je rozťahovanie jedného svalu alebo kĺbu po dobu, obvykle okolo 30 sekúnd, podľa Clarka. Táto metóda uvoľňuje svaly znížením množstva nervovej stimulácie, ktorá tiež predlžuje napätie svalov a tkanív. Mali by ste vykonať statickú flexibilitu po cvičení, nie skôr, aby ste ochladila a uvoľnili svoje telo. Vzorka statického úseku by bola kľačiaca bedrový flexor stretch, kde si klečať na pravú nohu a postaviť svoju ľavú nohu pred ňou ohnutú o 90 stupňov. Posuňte svoju váhu dopredu a utiahnite pravú zadnú časť, aby ste natiahli pravé bederné ohyby na 30 sekúnd.
Dynamická flexibilita
Dynamická flexibilita pohybuje jeden alebo viac kĺbov alebo svalov v celom rozsahu pohybu opakovane s kontrolou, podľa Clarka. Táto metóda zvyšuje nervovú stimuláciu, pripravuje vašu myseľ a telo na nadchádzajúci tréning alebo aktivitu a zvyšuje telesnú teplotu. Pred tréningom alebo aktivitou by ste mali vykonávať dynamickú flexibilitu. Vzorový dynamický úsek by bol stojan stojaceho kufra, kde otočíte vaše telo doľava a doprava, zatiaľ čo vyklopíte ruky rovnakým smerom ako otočenie.
dôležité informácie
Keďže vaše telo sa pohybuje v troch hlavných smeroch, vykonajte úseky vo všetkých rovinách pohybu, ktoré vám umožňuje spoločný pohyb, naznačuje fyzický terapeut Chris Frederick, spoluautor stretnutia "Stretch to Win". Napríklad, namiesto toho, aby ste si pretiahli rameno jedným smerom, presuňte rameno a pohromade v rôznych smeroch opakovane, kým sa nebude cítiť voľnejší, napríklad nad vašou hlavou, smerom k boku, pred vami a cez vaše telo. Pridajte rotáciu k ruke a zápästiu pri pohybe experimentovať s rôznymi úsekmi.
Výstraha
Ak natáhnete sval príliš ďaleko, vaše telo zmršťuje svaly automaticky, čo môže spôsobiť, že sval sa stáva prísnejším. Tento bolestivý stav sa nazýva stretch reflex, ktorý vaše telo používa na ochranu pred kĺbovou dislokáciou a svalovými slzami, podľa fyziologa Stuarta Foxa, autora "Fyziológie človeka". Vždy začnite s menším rozsahom pohybu a roztiahnite sa pred zvýšením rozťažnosti.
