Ak ste bežcom a nikdy ste nevstúpili do pretekania na ceste, chýba vám to. Tieto udalosti, ktoré sa uskutočňujú vo väčšine častí USA v mnohých víkendoch roka, vám nielen umožňujú otestovať sa proti hodinám a ostatným bežcom, ale aj príležitosť stretnúť sa s ďalšími bežcami a možno nájsť aj trénerov. Ak ste primerane fit, môžete sa pripraviť na preteky 5 000 km alebo 3,1 míle za pouhých 17 dní.
Základné očakávania v oblasti fitness
Ak ste úplne nový na to, aby ste bežali a vôbec ste nevykonávali, očakáva sa, že pohodlne dokončíte preteky 5K za 17 dní, nie je rozumné. Mali by ste byť schopní bežať 5K bez zastavenia, aj keď budete musieť ísť veľmi pomaly, než začnete s 17-dňovým pretekovým programom. Mali by ste mať aj nejakú predstavu o tempe, ktoré plánujete spustiť. Jedným zo spôsobov, ako to zistiť, je, aby ste sa sami dostali na 1 míľ pri celkovom úsilí 17 dní pred 5K. Vynásobte ho troch a pridajte k tomu 20 až 30 sekúnd a výsledkom je vaše potenciálne tempo pretekov 5K.
Tri týždne na cestu
Keď ste tri týždne od svojho cieľového preteku, jogujte ľahko po dobu 20 až 25 minút denne, až zostanete 17 dní. Toto je týždeň, v ktorom vykonávate svoju poslednú jazdu na dlhú vzdialenosť - nepretržitú jazdu 4 až 6 míľ alebo ak je to potrebné, pretečenie prerušované krátkymi prestávkami v závislosti od vašej spôsobilosti a skúseností. Mali by ste to robiť o víkendu, zatiaľ čo vo štvrtok alebo piatok môžete urobiť jeden z odporúčaných tréningov britského atletika Briana Mackenzieho: 2 x míle alebo 3 x míle pri rýchlosti 5K a 4 minúty odpočinku.
Dva týždne na cestu
Váš najdlhší beh v tomto týždni by podľa časopisu "Running Times" mal byť o 25 percent kratší ako váš najdlhší beh v predchádzajúcom týždni. Vykonajte reláciu tohto týždňa s nízkou hlasitosťou a vysokorýchlostnou odrodou. Príklady zahŕňajú 4 x 600 metrov alebo 3/8 míle, v mierne rýchlejšom ako plánovanom kroku 5K so 600 metrovým joggingom; alebo 4 x 800 metrov, alebo 1/2 míle, rovnakým tempom s 400 metrov chôdze alebo joggingu medzi. Tento týždeň by mal zahŕňať aspoň jeden deň úplného odpočinku bez inej formy školenia; dva sú lepšie pre väčšinu nováčikov.
Týždeň pretekov
So zostávajúcimi siedmimi dňami pred pretekmi, akékoľvek tréningy, ktoré vykonáte, neposkytnú preteky fyzickému prínosu, pretože trvá dlhšie ako týždeň, kým telo získa výsledky tréningu. Preto je odpočinok najdôležitejší a každý beh, ktorý vykonáte, je hlavne pre vašu hlavu a pre preteky ďalej v kalendári. Mackenzie odporúča robiť 3 x 600 metrov s rýchlosťou presahujúcou 5 km a 600 metrov joggingu medzi tromi dňami pred 5K. Nezabudnite dobre hydratovať a duševne vyskúšať závod v posledných dvoch dňoch pred pretekmi, ktoré by mali byť odpočinkové dni. V deň pretekov vstávajte, zahrejte, natiahnite a mali by ste byť pripravení na dosiahnutie cieľa.
