Zelenina je víťazný tím. Niektorí hráči sú lepšie ako ostatní, ale jedna zelenina nemôže poskytnúť všetky živiny, ktoré potrebujete. Zahrňte do stravy rôzne druhy zeleniny, a to nielen na získanie všetkých denných vitamínov a minerálov, ale aj na ponuku diétne zeleniny. Pri rozhodovaní, ktoré druhy zeleniny jesť, niekoľko bigwigs skutočne vystupuje ako sponky zdravého stravovania.
Surové alebo varené
Oba varené a surové zeleniny sú zdravé, hovorí Scientific America. Teplo zničí vitamín C, ale zvyšuje antioxidačný lykopén. Metóda varenia však záleží. Vaječná alebo dusená mrkva, špenát, huby, špargľa, kapusta a paprika dodávajú viac antioxidantov, vrátane karotenoidov a kyseliny ferulovej, ako pri konzumácii surových. Hlboké smaženie naopak vytvára voľné radikály a prúžky zeleniny užitočných antioxidantov.
Listová zeleň
Listové zelené majú povesť, že sú nutričnými gigantmi. Podľa Centra pre vedu vo verejnom záujme (CSPI) táto povesť je zaslúžená. Zložené vlákniny, folát, draslík, železo, horčík, vápnik, luteín, fytochemikálie a vitamíny A, C a K ponúkajú zelené listy jednoduchý spôsob, ako získať dobrú časť denných vitamínov a minerálov. Zahrňte vo svojej strave podľa výživovej hodnoty kel, špenát, švajčiarsky kôrovec, kolibríky, zelené listy, zelené horčice, špenát, púpava, zelené repy, rímsa, bibb a petržlen.
Najčastejšie voľby
Podľa CSPI je sladká zemiaková výživa superstar. Sladké zemiaky sú lahodným spôsobom, ako získať množstvo karotenoidov, vitamínu C, draslíka a vlákniny. Tekvica je vysoko na zozname ako nízkokalorický zdroj draslíka, vlákniny a vitamínov K a C. Broccoli, ďalšia superstar, dodáva vysokú hladinu kyseliny listovej, karotenoidov a vitamínu C.
Najlepšie voľby vlákien
Vlákno je časť zariadenia, ktorú nemôžete tráviť. Podľa Mayo Foundation pre lekárske vzdelávanie a výskum, vláknina pomáha s trávením a znižuje riziko srdcových ochorení a cukrovky. Niektoré druhy zeleniny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú artičoky, hrach, fazuľa, brokolica, zeler okrúhlice, kukurica, ružičkový kel, tekvica, endivá, papriky, zemiaky nepoškvrnené a mrkva.
farby
Rovnaké pigmenty, ktoré vytvárajú živé zelene, pomaranče, červené, žlté a fialové farby dodávajú zeleninu živinami. Zelená farba niektorých zeleniny vrátane špargle, avokáda, zeleného fazule, brokolice, hrachu, cukety a skupiny listovej zeleniny pochádza z chlorofylu. Červená zelenina, ako napríklad repa, červená paprika a reďkovky, obsahujú antioxidanty lykopén a antokyany. Fialová zelenina, ako napríklad baklažán, obsahuje aj antokyany. Oranžová a žltá farba takejto zeleniny, ako sú sladké zemiaky, tekvica, squash a mrkva, naznačujú karotenoidy, ktoré vaše telo premieňa na vitamín A. Biely pigment v karfiole, jika, cibuľu, zemiaky a paštrnák sú anthoxantíny. Jedzte rôzne farebné zeleniny na zdravšie a zaujímavé jedlo.
