Ktokoľvek, kto sa pustil do fitness programu, dychtivo vidí výsledky. Pýtate sa sami seba: "Koľko dlhšie bude tento vypuklý žalúdok súčasťou vašej postavy?" Hoci je možné získať hrubú predstavu o tom, ako dlho bude trvať, kým sa dostanete do tvaru, ktorý si želáte, neexistuje žiadny stanovený vzorec.
Bohužiaľ ani nie je žiadna magická pilulka. Každý je iný. A odpoveď tela na diéty, calisthenics a kardio tréning závisí od mnohých vecí. Vek, váš súčasný stav a genetika všetko prichádza do hry. Odpoveď na to, ako dlho bude trvať stratu výbežku a vyrovnávanie žalúdka, je tak individuálne, že sa budete musieť ponoriť do vášho tréningu a plánu zdravého stravovania a zažiť výsledky, ktoré prídu.
"Trpezlivosť a vytrvalosť sú kľúčom k trvalému pokroku," hovorí tréner fitness a inštruktor z jogy v Los Angeles David Knox, autor The Body School: Nový sprievodca pre pohyb v každodennom živote. "Ak ste sa dostali vážne mimo vášho tvaru, musíte byť skutočne úprimní so sebou o svojom súčasnom stave. Príliš sa ponáhľa a bude to o krok vpred, tri kroky späť. A naozaj nechcete, aby ste sa zranili. "
Mnohé faktory prichádzajú do úvahy, keď sa snažíte stratiť vydutie a sploštiť žalúdok: vek, genetiku a možno najdôležitejšiu podmienku, akú ste, keď začnete.
Ak je strešné stredisko na vrchole vašich problémov, musíte ho napadnúť na viac ako jednej fronte. Cvičenie samo o sebe nebude dlážať váš profil, ak máte nadváhu. Existuje veľa premenných. Tak sa pozrime na tri piliere, ktoré stratili nápor.
diéta
Zdravé stravovanie Photo Credit: anakopa / iStock / Getty Images Ak máte tendenciu hromadiť tuku okolo stredu, máte riziko vzniku inzulínovej rezistencie, ktorá je prekurzorom cukrovky. "Skvelo vyzerajúci abs je viac o výžive ako cvičenie," podľa americkej Rady pre cvičenie. Žiadne množstvo ab cvičení nebude spáliť žiadne významné množstvo nadmernej hmotnosti. Ale aký je najlepší spôsob, ako to prehrať?
Pomaly!
Národný inštitút srdca, pľúc a krvi poznamenáva, že strata len 1 alebo 2 libry týždenne je bezpečná miera straty hmotnosti. Strata hmotnosti príliš rýchlo spôsobuje, že stratíte svalovú hmotu taky. Strata hmotnosti postupnou rýchlosťou zvyšuje vaše šance na udržanie. Ak chcete stratiť libru, musíte znížiť kalorický príjem o 3500 kalórií. Takže ak znížite o 1000 kalórií denne, to je dve libre týždenne. Ak potrebujete prísť o 20 libier, napríklad dosiahnete cieľ za 10 týždňov.
Mnoho rôznych stravy existujú, vrátane tých, ktoré obmedzujú určité makroživiny. Zníženie príjmu sacharidov ukázalo, že pomáha taviť brušný tuk. V štúdii v časopise Journal of Nutrition z júna 2015 sa zistilo, že ľudia, ktorí znížili hladinu uhľohydrátov v miernom množstve, stratili viac brušného tuku ako ľudia, ktorí znížili obsah tuku vo svojej strave. Vysoko tučné, veľmi nízke sacharidy môžu priniesť rýchlu úbytok hmotnosti, ale tiež nesú vysoké riziko odrazu.
Podľa veľkého prehľadu štúdií chudnutia v novembri 2013, aplikovanej fyziológie, výživy a metabolizmu, že akékoľvek diéty, ktoré si vyberiete, musíte spáliť viac kalórií, než ste si užívali. Pre diétu štúdia odporúčala zníženie kalórií, zníženie príjmu tukov a zvyšovanie obsahu vlákniny.
Ab cvičenie
Nadbytočný žalúdkový tuk môže pretiahnuť brušné svaly a spôsobiť ich stratu tónu. Veľa ab cvičení sľubuje skvelé výsledky s malým úsilím, ale to jednoducho nie je realistické. Zviera je najlepšie porazené cvičebným režimom, ktorý zohľadňuje nielen brušnú stenu, ale aj celé svaly, ktoré podporujú dobrú držanie tela.
Rovnako ako väčšina svalov, abs existuje, aby poskytla stabilitu a mobilitu a aby sa ohybala, rozšírila a otáčala trup. To znamená robiť rôzne cvičenia, ktoré fungujú ako horné a dolné časti rectus abdominus, šesť-pack sval. Chrbty a dosky - ktoré sa dajú robiť v mnohých variantoch - pracujú s rektus abdominis. Ale je tiež dôležité, aby to bolo v rovnováhe s cvičeniami, ktoré pracujú na flexi hrudníka, ako sú nožnicové vleky. Keď sa zhoršujú príliš veľa sedenia, môžu potiahnuť chrbticu a spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.
Pokiaľ ide o otázku miliónov dolárov, ako dlho to trvá?
"Všetci začíname na vlastnej osobnej nuly," hovorí Knox. "Ak je vaša forma správna, vaše svaly začnú okamžite reagovať, či už sú viditeľné alebo nie." Knox rozpráva príbeh o žene vo svojom Body Boot Camp, šesť týždňových, jeden-hodinový záväzok. "Mohla vidieť zmenu v každej časti tela okrem jej abs a na samom konci sa zdalo, že všetko sa stalo naraz. cítiť jej brušných svalov. Nasledujúci deň boli týždenné merania a stratila sedem centimetrov okolo pasu. "
HIIT
Dobre vybavený fitness režim zahŕňa aeróbne a kardiovaskulárne cvičenia, ako sú bežecké trenažéry alebo schody, okrem silového tréningu, ktoré vám pomôžu získať srdcovú frekvenciu. Americká akadémia športovej medicíny odporúča päť dní v týždni najmenej 30 minút aktivity s miernou aktivitou, alebo tridsať dní v týždni s 20-minútovou aktivitou s vysokou intenzitou.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, známy aj ako HIIT, zahŕňa intervaly činností s vysokou intenzitou, ktoré sú prerušované obdobiami obnovy. Môže byť prispôsobená všetkým úrovňam kondície. Vyššia intenzita cvičení indukuje vylučovanie tukov-horenie hormóny, ktoré urýchľujú váš metabolizmus po celý deň. HIIT môže tiež urýchliť váš pokrok.
