Pushups sú skvelým cvičením na kondicionovanie hornej časti tela. Príliš veľa klikov alebo zväčšeniny, ktoré sa robia so zlými technikami, môžu preťažiť ramenné kĺby. Mnohé štruktúry sa stretávajú na ramene, vrátane svalov rotátorovej manžety, ktoré môžu byť zranené zlým polohovaním pushup. Vyhnúť sa bolesti manžety rotátora môže byť jednoduchou záležitosťou vyváženia svalového napätia na ramene a zlepšenia vašej cvičebnej techniky.
Frekvencia a príčiny
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov z 7,5 milióna pacientov, ktorí v roku 2006 videli zdravotníckeho pracovníka za bolesť v ramenách, viac ako polovica z nich mala nejakú formu poranenia manžety rotátora. Opakované pohybové zranenia súvisiace so športom, ktoré vyžadujú hlavné pohyby, ako je plávanie, tenis, baseball a vzpieranie, sú zodpovedné za mnohé z týchto zranení. Pracovné zranenia v dôsledku zavesenia závesov alebo tapiet, umývania stien a záhradníctva sú tiež bežné.
anatómia
Rotátorová manžeta je skupina štyroch svalov, ktoré stabilizujú ramenný kĺb a uľahčujú rotáciu. Športovci alebo jednotlivci, ktorých povolania posilňujú iné svaly na pleci, môžu v tejto oblasti rozvinúť svalovú nerovnováhu. Keď sú pomocné svaly silnejšie ako svaly rotátorovej manžety, nemôžu robiť svoju prácu pri stabilizácii spoja efektívne počas pohybu. Nadmerné stláčanie rotátorovej manžety môže mať za následok tendinitídu, zápal svalovej šľachy, kde sa pripevňuje k kosti. V niektorých prípadoch sa svalové tkanivo roztrhne. Zapálené tkanivo sa často prechádza medzi humerusom a akromiovým procesom lopatky pri pohybe nad hlavou a spôsobuje akútnu bolesť.
Pushups a bolesť ramien
Pushups vyvíjajú a posilňujú prsné a deltoidné svaly, ale vyvrcholíte tým problémom s rotátorovou manžetou tým, že začnete svalovú nerovnováhu. Strečing hrudníka a deltoidných svalov po vykonaní klipov pomôže kompenzovať nerovnováhu tým, že udržiava tieto svaly nadmerne skrátené. Cvičenie svalov na druhej strane kĺbu tým, že robí, línií a zadné deltové mušky tiež podporí rovnováhu. Nedostatočná cvičebná technika môže tiež spôsobiť zranenie. Keď robíte pushups, riadte svoj pohyb a nenechajte gravitáciu prevziať v zostupnej fáze. Vyhnite sa ramenám, ktoré sú nižšie ako lakte.
Posilnenie manžety Rotátora
Cvičenie na posilnenie rotátorových manžiet pomôže chrániť ramenné kĺby pred poranením. Pomocou odporového pásika alebo káblovej remenice na úrovni pasu prilepte hornú časť ramena k svojej strane, lakte o 90 stupňov. Proti odporu otočte rameno smerom von tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste sa potiahli z vašej strany a potom sa pomaly otáčajte späť. Teraz nastavte polohu tela tak, aby sa otáčala dovnútra proti odporu. Opakujte 10 až 15 krát na každom ramene v každom smere.
Cesta k obnove
Obnovenie zranenia manžety rotátora môže byť dlhý proces. Poranenie manžety rotátora je v podstate formou tendinitídy; zdržať sa činností, ktoré ho zhoršujú, je prvým krokom k oživeniu. Stretnutie, ľad, masáž a protizápalové lieky, ako je ibuprofén alebo naproxen, môžu pomôcť zmierniť bolesť a zápal a rýchle zotavenie. Akonáhle sú bolesti a zápaly zatvorené, cvičenia, ktoré posilňujú rotátorovú manžetu, by sa mali stať bežnou súčasťou rutiny vášho tréningu.
