Pokles môže byť náročným a prospešným cvičením v hornej časti tela, čo pomáha posilňovať pectorals a triceps. Väčšina telocvične majú nejaký druh ponorné tyče alebo bradlách, ale sú tiež relatívne lacná a jednoduchá vec, aby sa na vlastný domov. Vaše ponorné tyče môžu byť vyrobené z PVC potrubia alebo dvoch-by-štyri, ale keď si ich pomocou four-by-štyri drevené stĺpiky a pozinkovaného potrubia, váš dip bar môže zdvojnásobiť ako pullup bare alebo závesné tyče pre zavesenie nohu zvyšuje. Pokiaľ ide o poklesy, tyče by mali byť nastavené na šírku, ktorá je o niečo širšia ako vzdialenosť medzi dvoma ramenami.
Krok 1
Zmerajte vzdialenosť v palcoch medzi dvoma ramenami.
Krok 2
Vyberte miesto na dvore s dĺžkou najmenej 5 stôp otvoreného priestoru a 3 stôp šírky. Vaša konštrukcia bude vysoká 4 metre; 4 stopy, 8 palcov dlhé; a približne 25 až 30 palcov široko, ale je pekné mať trochu viac miestnosti na všetkých stranách.
Krok 3
Položte hadicu alebo lano alebo zachyťte kriedu okolo oblasti, čím vytvoríte obdĺžnik na zemi, ktorý je dlhý 4 stopy, 8 palcov, so šírkou zodpovedajúcou šírke ramien plus 6 palcov. To vám dáva pocit, kde bude štruktúra stáť.
Krok 4
Vykopajte svoju prvú dieru pomocou svojho vykopávacieho nástroja v jednom z rohov, ktoré ste rozmiestnili. Mal by to byť 2 nohy do zeme a 8 palcov v priemere.
Krok 5
Nastavte meraciu pásku na dĺžku medzi ramenami plus 6 palcov.
Krok 6
Položte koniec meracej pásky do stredu prvého otvoru a potom roztiahnite pásik na druhý projektovaný roh konštrukcie, ktorý by mal byť približne 26 palcov. Označte značku na zemi, kde končí páska; to je miesto, kde by mal byť umiestnený stred druhého otvoru.
Krok 7
Vykopírujte druhú dieru pomocou výkopu. Mala by byť 2 metre hlboká a 8 palcov široká.
Krok 8
Držte meraciu pásku nad stredom prvého otvoru a potom roztiahnite pásik po celej dĺžke plochy projektovanej konštrukcie. Urobte značku na 4 nohy, 8 centimetrov od stredu otvoru; to predstavuje stred otvoru proti prvému otvoru.
Krok 9
Vykopnite tretiu dieru pomocou kopírovacieho nástroja a vytvorte otvor s hĺbkou 2 stopy a šírkou 8 palcov. Keď je tento otvor vykopaný, opäť roztiahnite pásik na posledný projektovaný roh vo vzdialenosti, ktorá predstavuje šírku ramien plus 6 palcov. Kopírujte otvor do rovnakej hĺbky a šírky ako ostatné.
Krok 10
Nastavte miesto v jednom z otvorov, uistite sa, že jeden z postoja na stranách smeruje k otvorom na opačnej strane projektovanej konštrukcie.
Krok 11
Nasypte betón rýchlo do otvoru asi 1 palec od vrchu a potom zvyšok otvoru vodou. Najprv si prečítajte pokyny na konkrétnom balení, len ak si vyberiete značku, ktorá si vyžaduje inú metódu miešania.
Krok 12
Umiestnite úroveň na stranu stĺpika a uistite sa, že je na úrovni; ak nie, upravte ju, kým nie je na úrovni. Potom nechajte dvaja štvorce proti opačným stranám stĺpika a nechajte dosky spočinúť na zemi a pripevnite stĺpik na miesto, keď betón vysuší.
Krok 13
Nastavte ďalší príspevok do otvoru, ktorý je najbližšie k prvému miestu, nalejte do betónu a vody a potom postavte stĺpik dvoma štvorcami. Počkajte asi jednu hodinu, aby ste mohli betón vysušiť.
Krok 14
Nainštalujte dva stĺpiky na opačnej strane projektovanej konštrukcie, ako ste urobili prvé.
Krok 15
Opatrne zmerajte vzdialenosť medzi každým stĺpikom na jednom konci konštrukcie a jej príslušným stĺpom na opačnom konci, aby ste sa uistili, že vzdialenosť medzi nimi je presne 4 stopy. Ak nie, presuňte ich ďalej alebo tesne predtým, než betón vysuší okolo druhých dvoch stĺpikov.
Krok 16
Pomocou vŕtacieho nástroja upevnite skrutky cez každú guľu a do dreva každého stĺpika. Vankúše by mali byť umiestnené na vnútornej strane každého stĺpika, otočené proti stĺpiku na opačnom konci konštrukcie, asi 1 palec od vrchu každého stĺpika. Upevnite obidve oko v tvare písmena O k stĺpikom na jednej strane konštrukcie a obidve tvarovky U ku stĺpikom na opačnej strane s otvoreným koncom "U" smerom hore.
Krok 17
Veci, ktoré budete potrebovať
- Meracia páska
- Krieda linka
- Kopírovacie zariadenie
- 4 4-palcové drevené stĺpiky dlhé 6 stôp
- Rýchle nastavenie betónu
- hladina
- 2 dva štvorce, 4 stopy dlhé
- vŕtačka
- 2-palcové pozinkované skrutky
- 2 1.5-palcové pozinkované oko v tvare písmena O
- 2 1.5-palcový pozinkovaný tvar U
- 2 dĺžky 1,5-palcovej pozinkovanej rúry dlhé 4 stopy
Tipy
- Ak chce viac ako jedna osoba použiť ponorovú lištu a máte šírku ramena, ktorá je veľmi odlišná od šírky ramena, môžete vytvoriť rôzne šírky na oboch koncoch štruktúry. Nastavte šírku medzi stredom otvorov na jednom konci konštrukcie na šírku ramien jednej osoby plus 6 palcov a šírku medzi stredom otvorov na opačnom konci ako šírka ramien druhej osoby plus 6 palcov. Keď si postavíte tyče, nebudú presne paralelné, ale umožní vám to urobiť s poklesmi, ktoré majú rôzne vzdialenosti medzi nimi.
