Nižšie chrbtové svaly, ktoré sú najnižšími časťami špirálov erektorov, sú neoddeliteľnou súčasťou bezpečného vykonávania mnohých cvičení a navigácie každodenného života. Tieto svaly používame vždy, keď stojíme alebo sa ohýbame, ako aj počas väčšiny aeróbnych cvičení vrátane behu, plávania, bicyklovania a veslovania. Nižšie chrbtové svaly podporujú a chránia chrbticu vždy, keď je naložené s hmotnosťou, a posilnenie dolnej časti chrbta môže zlepšiť držanie tela a pomôcť predchádzať zraneniu chrbta.
Drsné dosky
Mnohé cvičenia spodnej časti chrbta vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť a môžu sa vykonávať kdekoľvek. Jedným z príkladov je Plank. Ak chcete vykonať, položte lícom nadol na čalúnený povrch, potom sa postavte na lakte a zdvihnite svoje telo, takže len vaše predlaktia a prsty sa dotýkajú podlahy. Držte sa čo najdlhšie a udržujte svoje telo a hlavne chrbát úplne rovno. Vykonajte niekoľko sád. Toto je izometrické cvičenie, ktoré funguje vo všetkých stabilizačných svaloch vo vašom tele. Spodná časť chrbta bude neustále zachytená, aby držala telo rovno a vašu chrbticu v neutrálnej polohe.
Barbell Good-Ráno
Zatiaľ čo Dosky vytvárajú nižšiu zadnú vytrvalosť, cvičenia ako Dobré ráno zvýšia silu. Ak chcete vykonať Barbell Good-Morning, stojte s nohami ramennej alebo bokovej šírky a kolená mierne ohnuté. Držte činku tak, aby spočívala na ramenách a za krkom. Udržujte svoje ramená vytiahnuté a chrbtica v neutrálnej, rovnej polohe, pomaly sa ohýbajte v bokoch, aby ste opierali trup dopredu bez ohnutia nohy. Zastavte, keď je chrbát rovnobežný s podlahou, pozastavte, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte. Vykonajte tri až päť sád osem až 12 opakovaní.
Deadlifts for Strength
Deadlifts budovať silu v dolnej časti chrbta, rovnako ako vaše ramená, horná časť chrbta, stehná a glutei. Stojte s nohami na šírku bedrového kúta s činkou pred vami. Udržujte chrbát rovno a chrbticu neutrálny, choďte dole, kým vaše stehná sú takmer rovnobežné s podlahou. Potom uchopte činku za overhand alebo alternatívny uchopte a zdvihnite, zmrštite si abs a spodnú časť chrbta. Keď narovnáte nohy, roztiahnite trup smerom hore, aby ste sa postavili do pozície, pozastavte, potom vráťte činku na podlahu a zopakujte. Vykonajte tri sady štyroch až šiestich opakovaní.
Poznámky k bezpečnosti
Stojí za to opakovať, že je mimoriadne dôležité udržiavať neutrálnu chrbticu v priebehu týchto cvičení, pretože hyper-rozšírenie alebo ohýbanie chrbta pod ťažkými bremenami môže spôsobiť vážne zranenie. Úkony spodnej časti chrbta, ako sú detské posedenie alebo reliéfne ohyby a predĺženia, každý deň zlepšia váš pohyb, pomôžu obnoviť svalstvo po cvičení a pomôžu predchádzať zraneniu. Ak sa počas cvičenia vyskytne vážna bolesť v dolnej časti chrbta, ihneď ho zastavte a vyhľadajte radu lekára.
