Mnohí z nás snívajú o tom, že dostanú dostatočnú hmotnosť na to, aby mali plochý bikínový žalúdok, ale pokiaľ už nie ste tenký, bude to trvať dlhšie ako týždeň. Zmenšovanie vášho brucha je závislé od zníženia celkového telesného tuku v percentách a to trvá určitý čas, v závislosti od vášho východiskového bodu. To znamená, že všetka nádej nie je stratená. Ak zistíte, že váš žalúdok je problémová oblasť, niekoľko úprav môže viesť k veľkým výsledkom počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Poraďte sa so svojím lekárom pred zmenou stravovania alebo začatím nového cvičebného programu, najmä ak nie ste zvyknutí na cvičenie.
Boost Protein pre plochý žalúdok
Pri sledovaní nízkokalorickej diéty na zníženie telesného tuku zvýšenie príjmu proteínov môže zvýšiť stratu tuku v brušnej oblasti, podľa výskumu publikovaného v októbri 2009 v časopise Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. V štúdii výskumníci umiestnili subjekty buď na pravidelnú stravu, alebo na stravu s vysokým obsahom bielkovín počas 12 týždňov. Ľudia s vysokým obsahom bielkovín zažili celkovú stratu tukov celkovo - vrátane väčšej straty tuku v brušnej móde - než u bežnej stravy.
Americká škola športového lekárstva naznačuje, že ľudia, ktorí vykonávajú cvičenie a silový tréning by mali dostať až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Takže ak vážite 140 libier, budete potrebovať až 112 gramov bielkovín denne. Môžete zvýšiť príjem bielkovín zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, kuracie a morčacie prsia, chudé kusy hovädzieho mäsa, nízkotučné jogurt, ryby, sušené fazuľky a tvaroh.
Nižší uhľohydrát až štíhly žalúdok
Existuje dôvod, prečo tí stavitelia znížia svoj príjem uhľohydrátov, keď chcú poklesnúť brušný tuk. Predpokladá sa, že zníženie príjmu sacharidov dokonca skromne zlepšuje reakciu organizmu na inzulín, čo môže pomôcť znížiť abdominálny tuk. Inými slovami, keď budete jesť menej karbohydrátov, vaše telo uvoľní menej inzulínu a zmení sa na tuk na energiu.
Výskumníci testovali túto myšlienku na dobrovoľníkov, ktorí mali diabetes typu 2. Dobrovoľníci sledujú buď stravu s nízkym obsahom tukov alebo diétu s nižším obsahom sacharidov, a tí, ktorí sa podieľali na diéte s nižším obsahom karbamidov, stratili viac brušného tuku. Autori dospeli k záveru, že diéta s nižším obsahom sacharidov má priaznivé účinky na distribúciu tuku a celkové zloženie tela v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov. Štúdia bola uverejnená v januári 2015 v časopise The Journal of Nutrition.
Bojte tukom s tukom na zmršťovanie brucha
Zatiaľ čo to znie proti-intuitívne jesť tuku, aby sa vyrovnal bruško, pravdou je, že vaše telo potrebuje tuk fungovať a typ tuku, ktorý si vyberiete môže zmeniť. Pridanie tukov so stredne dlhými reťazcami do vášho plánu na správu váhy môže podľa štúdie zverejnenej v roku 2008 publikovať v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition zvýšenie straty tuku vrátane brušného tuku.
Klinické údaje ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom spaľujú viac kalórií ako tuky s dlhým reťazcom, podľa autorov. Ak chcete zistiť, či toto zvýšenie spaľovania kalórií vedie k zvýšeniu straty tuku, účastníci pridali buď tuky so stredne dlhým reťazcom alebo olivový olej - ktorý obsahuje tuky s dlhým reťazcom - na program na zníženie hmotnosti. Skupina, ktorá konzumovala tuky so stredne dlhým reťazcom, stratila viac tuku a viac brušnej tuku ako skupina, ktorá mala olivový olej.
Ak hľadáte pridanie tukov so stredne dlhým reťazcom do jedla, najbežnejším a najbohatším zdrojom je kokosový olej. Môžete pridať pár čajových lyžičiek na smoothie alebo použiť na miešanie-smažiť zeleniny.
Cvičenie pre ploché brucho
Spolu s výživnou stravou môže dostatok cvičenia pomôcť znížiť celkový telesný tuk a brušný tuk. Najlepšie je podieľať sa na aeróbnom cvičení - ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie - a silový tréning. Výskumníci zistili, že kombinovanie aeróbneho cvičenia so silovým tréningom spôsobilo väčšiu stratu brušnej tuku ako aeróbne cvičenie samotné, podľa štúdie Journal of Physiological Anthropology a Applied Human Science publikovanej v máji 2003. Ak nie ste zvyknutí na cvičenie, začnite pomaly zabraňovať poranenia.
Americká škola športovej medicíny odporúča každý týždeň najmenej 150 až 250 minút stredne intenzívnej cvičenia. Toto odporúčanie môžete splniť tým, že vykonáte 30 až 60 minút denne päť dní v týždni. Počas troch z týchto dní - napríklad v pondelok, v stredu av piatok - môžete trénovať silu za časť svojho tréningového času. Obráťte sa na profesionálneho fitcentra, ktorý vám pomôže navrhnúť cvičebný program, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
