Vaše paraspinal svaly bežia vedľa vašej chrbtice na podporu. Máte početné malé, individuálne paraspinalové svaly, ktoré pomáhajú kontrolovať pohyby medzi stavcami a zvyškom vašich kostí.
Posilnenie vašich paraspinal svalov pomocou špecifických cvičení môže pomôcť stabilizovať chrbticu, zabrániť bolesti chrbta a iným bežným poraneniam chrbtice a zlepšiť pohyb.
1. Prone Lift Výťahy
Prsné nožnicové vleky môžu pomôcť zlepšiť silu vášho paraspinalu a iných dolných chrbtov svalov, podľa Daniel K. Resnick a Regis W. Haid vo svojej knihe "Chirurgické riadenie bolesti dolnej časti chrbta".
Ležať na žalúdku s rukami okolo bokov a nohy priamo za tebou. Pomaly zdvihnite jednu nohu niekoľko centimetrov od zeme a jemne ju spustite. Opakujte tento pohyb pomocou opačnej nohy. Keď sa vaša sila zlepší, mali by ste byť schopní vykonať toto cvičenie tým, že zdvihnú obe nohy súčasne zo zeme.
2. Postojové cvičenia
Ak vykonávate špecifické držanie tela, môžete zlepšiť držanie tela posilnením vašich paraspinalových svalov. Jeden cvik, ktorý vám pomôže zlepšiť držanie tela, je panvový náklon. Stojte s nohami ramennej šírky.
Umiestnite palce na rebrovú klietku a prsty do bedrových kostí. Uvoľnite svoju pozíciu a nechajte svoj zadok vyčistiť. Vytlačte panvu dopredu tak, aby vaše bedrové kosti zostali v rebrovej klietke. Držte niekoľko sekúnd, potom uvoľnite.
3. Cobra Pose
Cobra predstavuje pózu naťahujúcu a posilňujúcu jogickú pozíciu. Ležať na žalúdku s dlhými palmami na podlahe vedľa ramien a vašich lakťov ohnutých.
Pevne stlačte dlaňami do podlahy a narovnávajte ruky, keď zdvihnete hlavu, krk, ramená a hornú časť trupu zo zeme. Rozbaľte lopatky a hrudník a tešte sa. Mali by ste mať slabý oblúk v dolnej časti chrbta. Držte túto pózu na chvíľu a potom ju uvoľnite do počiatočnej pozície.
4. Slnečné snímky
Stojte s chrbtom na stenu a nohy mierne širšie ako šírka ramien. Dlaňčky položte na stenu. Ohnite si kolená a pomaly spustite telo nižšie, pomocou steny na podporu. Nižšie dole uhol až 90 stupňov s podlahou. Držte pózu po dobu piatich sekúnd, potom sa pomaly vráťte na miesto.
