Ak hľadáte prenosný spôsob, ako vybudovať vaše zadky, kettlebells sú spôsob, ako ísť. Tieto objekty sa prvýkrát používali na silový tréning v Rusku pred niekoľkými storočiami, ale v USA sa do roku 2000 nezvýšili popularitou.
Kettlebells prichádzajú v rôznych závažích, takže môžete ľahko postupovať cvičenia, ako sa vaše zadné svalové sily zlepšuje. Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia a pracujte až tri série za sebou.
Udržujte správnu formu počas mŕtvych stien, aby ste sa vyhli zraneniu chrbta Foto kredit: Dragan Grkic / iStock / GettyImages mŕtvy ťah
Uchovávajte kettlebell blízko tela počas mŕtvych ťahov na ochranu vašich chrbtových svalov.
Ako: Stojte s nohami o niečo viac ako šírka bokov. Začnite s kettlebell na zemi, sústredené medzi nohami. Udržujte spodnú časť chrbta rovno, ohýbajte sa dopredu a zoberte si rukoväť kettlebell. V prípade potreby jemne ohnite kolená. Z tejto polohy stlačte svaly zadku a postavte sa.
Použite ľahký kettlebell, kým nebudete môcť vykonať toto cvičenie správnym spôsobom. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell hojdačky
Hoci vaše paže sa pohybujú s kettlebell hojdačky, hybnosť pochádza z vašej zadnej svalov.
Ako: Stojte s nohami o niečo viac ako šírka bokov. Držte držadlo kettlebell oboma rukami. Odpusťte a nechajte kettlebell sa otočiť späť medzi nohami. Stlačte svaly zadku a rýchlo sa postavte, aby sa kettlebell pohyboval vpred, až k výške ramien. Nepoužívajte ruky na zdvíhanie kettlebell - všetky hybnosti by mali pochádzať z bokov. Keď sa kettlebell vráti späť, ohýbajte si kolená.
Foto kredit: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell Predné Squats
Squats sa bežne vykonávajú na vytvorenie zadku. Použitie kettlebell ako pridaného odporu pri predných drepach.
Ako: Stojte s nohami ramennej šírky. Držte rukoväť kettlebell oboma rukami. Môžete buď zavesiť ruky dole rovno alebo ohýbať lakte a držať kettlebell na hrudi. Udržujte svoj hrudník hore, zatlačte zadok a zatlačte dolu tak ďaleko, ako môžete pohodlne. Pozerajte sa rovno dopredu po celom tomto pohybe, aby ste zabránili ohýbaniu kettlebell. Pozastavte na 1 až 2 sekundy v dolnej časti squatu, potom stojte späť.
Držte kettlebell blízko svojho tela počas dobrých ráno. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Dobré ráno
Okrem hýždenných svalov, dobré ráno tiež posilňujú hamstringy pozdĺž zadnej časti stehien.
Ako: Držte kettlebell na výšku hrudníka oboma rukami. Udržujte kolená a spodnú časť chrbta rovno, pomaly sa ohýbajte dopredu na bokoch, až kým sa necítite, že sa tiahnu po zadnej časti stehien. Pozastavte na 1 až 2 sekundy, potom stlačte svaly zadku a postavte sa späť.
