Hlavné svaly v hornej časti tela sú abs, pectorals, triceps, biceps, deltoidy, trapezius a latissimus dorsi. Sú to anatomické názvy pre žalúdok, hrudník, paže, ramená a chrbát. Keď ste doma, vašim cieľom je pracovať čo najviac týchto svalov s obmedzenými zdrojmi. Môžete to dosiahnuť s malou kreativitou a pomocou niektorých domácich nástrojov.
Pushup Variations
Pushup je základné cvičenie telesnej hmotnosti, ktoré funguje v hornej časti tela. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležte na podlahe spolu so svojimi nohami a rukami rozmiestnenými od seba po šírku ramien. Držte abs a pevne naspäť, keď sa vytláčate z podlahy a pomaly sa znižujete späť. To je zamerané na vaše pecs, delts a triceps všetky súčasne, čo je zložené cvičenie. Ak chcete klásť väčší dôraz na hornú časť hrudníka a pasce, vykonajte kliky s nohami vyvýšenými na robustnom kresle alebo gauči. Obráťte svoju polohu tela a položte ruky na stoličku tak, aby ste mohli nakloniť krídla do dolnej časti hrudníka. Každá z týchto variácií spôsobuje, že pracujete aj s abs.
poklesy
Poklesy vyžadujú jednu alebo dve stoličky a zameriavajú sa triceps a horná časť hrudníka. Začnite stojacou s chrbtom na prednú stoličku. Opatrne položte ruky na boky alebo prednú časť kresla, kráčajte nohami dopredu a držte sa vo vzduchu s úplne predĺženými rukami. Znížte sa tým, že ohýbate lakte a zatlačte sa späť. Ak chcete zvýšiť výzvu, postavte pred svoje telo inú stoličku a na ňom podopierajte podpätky.
Biceps Curls na uteráky
Kadeřnice na bicepsy na uteráky vyžadujú jeden uterák a jednu alebo viac plných, galónových vodných džbánkov. Počet použitých džbánov závisí od vašich súčasných úrovní sily. Jeden plný džbán váži asi 8 libier. Uviažte uterák cez džbánku a uchopte obidva konce pravou rukou. Keď stoja s nohami o šírku ramien od seba, presuňte pravú ruku na svoju stranu. Držte si hornú časť ruky, ohnite si lakeť a zdvihnite džbán, kým sa vaša dlaň nestane tvárou v tvári. Pomaly spusťte džbán, opakujte sériu opakovaní a strany spínača.
Ab Holds
Ab má prácu abs, triceps a deltoids izometricky. To znamená, že nedochádza k opakovanému pohybu. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na okraj stoličky a obalte si ruky okolo prednej časti alebo po stranách. Udržiavajte kolená ohnuté o 90 stupňov, zdvihnite svoje telo vo vzduchu, až kým sa vaše ruky úplne neotvoria a vaše nohy zostanú z podlahy. Ramená nohy zostávajú v ohnutom stave, keď to robíte. Držte sa čo najdlhšie a pomaly sa znižujte späť.
