Sediaci riadok je jedným z tých cvičení, kde výsledky ďaleko prevyšujú úsilie. Trochu jednoduchý krok vykonať, riadok posilňuje všetky hlavné svaly na chrbte, vrátane trapezius, latissiumus dorsi a romboids, a môže byť vykonané s odporovými pásmi. Silná chrbát pomáha zlepšiť držanie tela, pohyblivosť a stabilitu. Prenosné a všestranné kapely vám umožňujú vykonávať usadené riadky, nech ste kdekoľvek, vrátane kancelárie, parku alebo hotelovej izby.
Krok 1
Zahrejte vykonaním 10 minút kardiovaskulárneho cvičenia, ako je jogging, rýchle chôdza alebo skákacie lano.
Krok 2
Vyberte odporový pás založený na vašej schopnosti. Farebne označené pásy ponúkajú rôzne úrovne odporu; čím je farba svetlejšia, tým je menšia odolnosť a tmavšia farba, tým väčší je odpor. Začnite žltou, ak ste noví v riadkoch a postupujte na červené alebo zelené, ktoré ponúkajú strednú úroveň odolnosti, keď ste silnejší. Úroveň odporu vám umožní dokončiť najmenej osem opakovaní, ale nie viac ako 12, s vhodnou formou.
Krok 3
Upevnite stred odporového pásu na stabilný kus zariadenia alebo nábytok. Ak nie je k dispozícii robustná konštrukcia, zaklapnite pás tak, že ju obklopíte okolo stredu nohy. Sedte vysoko na podlahe s nohami roztiahnutými pred sebou, kolená mierne ohnuté. Vytiahnite brušné svaly smerom k spodnej časti chrbta a posuňte lopatky smerom nadol a smerom od uší.
Krok 4
Držte koniec pásky v každej ruke s rukoväťou. Otočte dlane smerom k sebe a roztiahnite ruky rovno, aby ste zaujali východiskovú pozíciu.
Krok 5
Vytiahnite rukoväte smerom k sebe ako sa ohybujete a ľahko sa pohybujte za trupom. Udržujte ruky blízko bokov vášho tela. Udržujte rovný torz a vyvarujte sa sklonu dopredu alebo dozadu.
Krok 6
Zastavte ťahanie, keď vaše ruky dosiahnu vaše telo. Držte kontrakciu na jednom počte, potom narovnáte svoje ramená, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
Tipy
- Udržujte správne držanie tela tak, aby ste zacielili správne svaly na chrbte. Udržujte podlhovastý chrbát, vytiahnite abs a upnite trup na panvu. Vyhýbajte sa roztrhnutiu alebo zaobleniu hornej časti chrbta alebo ramien; mierne zdvihnite hrudník a zložte ramená nad boky.
varovanie
- Vyhnite sa používaniu úrovne rezistencie, ktorá je mimo vašej schopnosti. Použitie odporového pásma, ktoré poskytuje prílišné napätie, môže viesť k zraneniu. Kapela by vám mala umožniť únavu medzi osem a dvanástimi opakovaniami. Pred začatím nového fitness programu sa poraďte so svojím lekárom. Informujte svojho lekára, ak máte bolesti chrbta, problémy alebo zranenia.
