Hrdý, zdĺhavý zadný koniec vytvára dobrý dojem, keď idete dvere. Avšak s vekom veľa ľudí začína strácať výťah v zadnej časti z dvoch dôvodov: strata svalového tonusu a nadbytočného tuku.
Tu je dobrá správa, aj keď - môžete zdvihnúť saggy zadok s správnym cvičením plán a zdravú výživu. Zlou správou je, že neexistuje žiadna rýchla a jednoduchá oprava pre spleťový zadný koniec. Musíte stratiť tuk a získať sval, obaja vyžadujú čas a úsilie.
Stretnutie pevnosti - tréning
Vytváranie svalov vášho zadného konca je rozhodujúce pre upevnenie suchého zadku. Váš tus sa skladá z troch svalov, kolektívne nazývaných "glutes". Gluteus maximus je najväčší sval v tele. Ďalšie dva dôležité svaly sú gluteus medius a minimus. Musíte zvýšiť veľkosť týchto troch svalov, aby ste zdvihli a upevnili zadok.
drepy
Budete ich chcieť robiť a veľa z nich. Podľa trénera a autora Mika Matthewsa je squat "jediným najefektívnejším pohybom" pre budovanie svalovej svaloviny nižšieho tela.
Existuje veľa typov squatov, ktoré môžete urobiť, počnúc štandardnou drevenou hmotnosťou a potom pripočítať hmotnosť pre spiace drepy, predné drepy a squaty. Jednodňové drepy sú náročnejšie, čo sa dá dosiahnuť s alebo bez váh.
Pár tipov, ako získať čo najviac z vašich drep:
Squat hlboké: Výskum poukazuje na to, že čím hlbšie doskujete, tým vyššia je aktivácia gluteusových maximov. Vystupujte rovnobežne alebo pod rovnobežkou.
Ako nízko dokážeš ísť? Foto kredit: iprogressman / iStock / GettyImages Rozšírte svoj postoj: Štúdie poukazujú na vyššiu aktiváciu gluteus maximus, keď sa squat vykoná so širokým postojom v porovnaní s úzkym alebo stredným postojom. Dajte nohy von na 125 až 150 percent šírky ramien. Umiestnite mi mierne prsty, aby ste sa prispôsobili širšiemu postoju.
Stlačte na vrchu: Dobrovoľne kontrastujte svaly počas celého cvičenia, ale hlavne na vrchole svojho druhu, aby ste ich naozaj aktivovali.
ťah
Tento krok je ďalším najlepším cvičením, ktoré môžete urobiť. Je to viac technický zdvih, ktorý vyžaduje prax. Urobenie mŕtvej lode s nesprávnou formou môže viesť k poraneniu. Znova stlačte glutes na vrchu.
Ďalšie pohyby
Na vytvorenie gluteí tiež pôsobia boky, začínajú bez hmotnosti a postupne zvyšujú hmotnosť pomocou ťažkého vrecka, pásky alebo činka. Vykonávajú dvojitú a jednu nohu.
Iné skvelé cvičenia pre budovanie zadku zahŕňajú vystupňovanie, lunges, bočné únosy bedrového kĺbu, požiarne hydranty a údery káblov.
Zamerajte sa na glutety dvakrát až trikrát týždenne ako súčasť tréningu celkovej telesnej sily. Pri raste svalov vykonajte tri až šesť sád v rozmedzí osem až dvanástich opakovaní každého cvičenia. Vyberte si dostatočne náročnú váhu, aby si vaše glutety veľmi vyčerpali posledný zástupca.
Strata tuk
Svalovina je pevná na dotyk a zostáva na mieste - nie je saba. Ale ak máte nadbytočný telesný tuk, visí zo svalu, čo spôsobí, že zadný koniec bude suchý a jemný. Strata tuku je nevyhnutnou súčasťou fixácie suchého zadku.
Nemôžete však znížiť spot. Nemôžete len zacieliť zadok na stratu tukov. Je pravdepodobné, že ak máte nadbytočný tukový tuk, máte nadbytočný tuk v iných oblastiach tela. Ak chcete stratiť tuk po celom tele, dostanete svoje telo v kalorickom deficite, takže budete jesť menej kalórií každý deň, než vy horíte. Budovanie svalov pomáha zotaviť váš metabolizmus, aby ste vyhoreli viac kalórií po celý deň. Zníženie príjmu kalórií so zdravou výživou a kardio Vám pomôže zvýšiť deficit.
Odkvapkávanie srdca
Každý typ kardio spaľuje kalórie, ale niektoré typy sú lepšie než iné na zacielenie zadku. Beh na lyžiach, lezenie v schodoch a chôdza na svahu sú jedny z najlepších tvarov kardio. Cyklistika, spinning, eliptické tréningy a skoková aerobik sú tiež víťazmi.
Pri spaľovaní tuku a budovaní svalov je vaša najlepšia stávka pri vysokej intenzite tréningu. To zahŕňa krátke výbuchy intenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje pomalšie obdobie zotavenia. Napríklad striedavé jogging a sprintovanie na bežiacom páse - jednu minútu joggingu, jednu minútu šprintu a potom sa opakuje. Urobte to asi 30 minút, vrátane zahrievania a ochladzovania. Môžete tiež robiť intervaly na bicykli, schodišťa a eliptickom.
