Ak chcete dosiahnuť tento esteticky príjemný tvar "V", je dôležité sústrediť svoju kondíciu na ramená. V-tvar nie je dôležitý pre mužov. Dámy s riadne tvarovanými ramenami nielen vyzerajú skvele v topánkach, ale dávajú aj ilúziu menšieho pása.
Svaly na nábor
Sval, ktorý sa podieľa na ramenných činnostiach, je deltoid. Zahŕňa prednú alebo prednú deltoidnú, strednú deltoidnú a zadnú alebo zadnú deltoidnú. Okrem deltového svalu budete musieť pracovať s lattisimus svalom, zadným svalom, pre požadovaný tvar v. Zatiaľ čo latky nie sú súčasťou ramena, sú kľúčovou súčasťou dokončenia požadovaného tvaru v.
Nedávna štúdia uskutočnená na univerzite vo Wisconsin-Lacrosse a sponzorovaná Americkou radou pre cvičenie identifikovala niektoré z najefektívnejších cvičení pre vývoj ramien. Cviky, ako napríklad činka a činka, sa zameriavajú na zadnú, strednú a prednú časť deltoidu.
Široké ramená prinášajú tvar v. Foto kredit: Artem_Furman / iStock / Getty Images cvičenie
Primárne cvičenie náboru vašich deltoidných svalov:
Činka tlač: Činka je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete dokončiť pre svoje ramená, pretože fungujú všetky časti vašich deltoidov. Toto cvičenie je ukončené spustením činky na výšku ramien a zvyšovaním činky nad hlavou. Vykonajte to zo stojacej alebo sediacej polohy.
Zvyšovanie laterálneho činka: Pozdĺžne zdvihnutie činky je kľúčovým pohybom vrcholov ramien - bočných deltoidov. Začnite stojacou činkou v každej ruke. Zmluvte si abs a zdvihnite činky von do strán a až do výšky ramien. Znížte ovládací prvok a zopakujte.
Čelný nárast čela: Podobne ako pri bočnom zdvihnutí činka, toto cvičenie začína stáním s činkou v každej ruke. Zmluvte si abs a zdvihnite činky nahor a von pred sebou až do výšky ramien. Znížte ovládací prvok a zopakujte.
Bojovacie laná: Bojové laná sú kardio a rameno cvičenie. Začnite tým, že stoja v atletickom postoji s kolenami mierne ohnutými do polo-squatu. Jedna rukoväť lana by mala byť umiestnená v každej ruke. Pri napájaní zdvihnite pravú ruku nahor ako predné zdvihnutie činky a rýchlo ju zatlačte, keď sa vaša ľavá ruka zdvihne. Alternatívne privediete lano hore a dole čo najrýchlejšie, zatiaľ čo udržujete jadro pevne.
Push-Ups: Push-upy sú jedným z najlepších cvičení na ramená, ktoré môžete vykonávať podľa Americkej rady pre cvičenie a nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Začnite tým, že si založíte ruky pod ramenami nohami roztiahnutými za sebou a nohami na zemi. S vašim telom v polohe dosky - predĺžené ramená, jadro tesné, späť ploché a stlačené stierky - znížte telo na zem, aby sa vaša hrudník dotkla zeme. Hneď ako sa hrudník dotkne zeme, odtiahnite sa od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy tým, že úplne roztiahnete ruky.
Doplnkové cvičenia
Použite nasledujúce doplňujúce cvičenia na prácu s lattisimus dorsi alebo svalmi chrbta, ktoré budú kľúčom k dosiahnutiu tvaru v.
Zhyby: Toto zložené hnutie využíva viaceré svalové skupiny na vykonanie cvičenia. Vaše Lattisimus dorsi (lats) a biceps sú prijatí robiť tento pohybový kľúč v rozvoji v-tvar. Toto cvičenie sa vykonáva tým, že uchopíte vyvýšenú tyč s dlaňami smerujúcimi od vás. Pre najlepší nábor lat, položte ruky 1,5 krát široký ako vaše ramená. Zapojte svoje jadro a vytiahnite si latku nadol, keď vytiahnete bradu hore a nad tyčkou. Zamyslite sa nad stlačením penny medzi vašimi latami. Znížte ovládací prvok a zopakujte.
Roztiahnite šípku: Štúdia, publikovaná v časopise Journal of Strength & Conditioning Research z roku 2013, zistila, že šírka steny umiestnená s tyčou pred tvárou a držaná s priľnavým uchopením je optimálna variácia na posilnenie latissimus dorsi. Ramená sú dôležité pri vývoji v-tvaru, ale latissimus dorsi bude tiež hrať úlohu kľúčových podporných svalov pri rozvíjaní požadovaného v-tvaru. Na tento pohyb sa posaďte na šikmý stroj a zatlačte lištu do kĺbu goliera a zálohujte.
