Rozvíjanie ramien a hrudníka vám dáva silu a vytrvalosť, aby ste zlepšili výkon vo všetkých druhoch činností od golfu a záhradníctva až po plávanie a futbal. Hrudník a ramenné svaly, tiež nazývané pectorals a deltoidy, sú hlavné svalové skupiny, ktoré môžu mať veľký vplyv na to, ako vyzeráte a cítite. Takže ak sa pripravujete na športový víkend alebo sa len snažíte vyzerat ako silnejší a silnejší, tieto kroky, ktoré sa zameriavajú na všetky oblasti hrudníka a ramien, vás nasmerujú na správnu cestu.
Hrudníkové cvičenia
Krok 1
Vykonajte lavicové lisy. Ležať na chrbte na cvičení. Uchopte činku s použitím širokého záberu. Držte činku nad hrudníkom s rozšírenými rukami a mierne ohnutými lakťami. Spustite lištu, kým sa nedotkne strednej časti hrudníka, držte ju krátko a vytiahnite ramená späť do počiatočnej polohy. Môžete použiť dvojicu činiek namiesto činky.
Krok 2
Uchopte pár činiek a - ležiace na chrbte na lavičke na cvičenie - držte ich nad hrudníkom s predĺženými rukami a mierne ohnutými lakťami. Toto je východisková pozícia pre hrudník. Otočte ruky dovnútra, aby činky boli paralelné. Znížte činky na oboch stranách tela a udržujte mierne ohnuté lakte, až kým nie sú na úrovni hrudníka. Stlačte prsníky a vráťte ich späť do počiatočnej polohy.
Krok 3
Umiestnite sa medzi paralelné pruhy, ktoré sú blízko k šírke ramien, aby ste mohli vykonávať hrudník. Uchopte každú lištu dlaňami smerujúcimi dovnútra a kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov. Zdvihnite svoje telo tým, že roztiahnete ruky takmer rovno, držte ich krátko a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Ramenné cvičenia
Krok 1
Uchopte činku alebo dvojicu činiek s rukoväťou väčším ako šírka ramien, aby ste mohli vykonávať ramenné lisy nad hlavou. Začnite s činkou na hornej časti hrudníka a ramenami ohnutými pod tyčou. Predĺžte ruky, aby ste stlačili váhu nad hlavou. Zastavte, keď sú vaše ramená takmer úplne roztiahnuté, držte ich krátko a vráťte sa do východiskovej pozície.
Krok 2
Držte činku alebo dvojicu činiek s rukoväťou pri ramennej šírke alebo užšej, aby ste sa pripravili na vzpriamené riadky. Držte činku na úrovni stehna, mierne ohnuté lakte. Ohnite si lakte smerom von a zdvihnite lištu tak, aby bola rovná s ramenami. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
Krok 3
Stojte nad činkou alebo dvojicou činiek s kolenami mierne ohnutými pre zadné deltové rady. Nakloňte sa dopredu, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou, a udržiavajte ju rovnomerne. Uchopte činku s rukoväťou nad rukami, rukami, ktoré sú vzdialené od seba. Bez toho, aby ste premiestnili zvyšok tela, zdvihnite činku smerom k hrudníku s ramenami, až kým horné ramená nedosiahnu rovnobežne s podlahou. Držte krátko a pomaly spustite do východiskovej polohy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Cvičiaca lavica
- činka
- činky
- Paralelné pruhy
Tipy
- Ak chcete skutočne rozvinúť veľkosť, silu a vytrvalosť týchto svalov, oddeľte svoje tréningy, aby ste sa mohli venovať výlučne týmto cvičením raz alebo dvakrát týždenne. Ak chcete zvýšiť svoje množstvo svalovej hmoty, vykonajte osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia pomocou strednej hmotnosti a zdvihnutím 70% až 85% intenzity. Odpočívajte jednu až dve minúty medzi sériami. Ak chcete vybudovať silu a silu, vykonajte štyri až šesť opakovaní s ťažšími hmotnosťami s intenzitou približne 85% až 95%, odpočívajte dve až štyri minúty medzi súbormi.
varovanie
- Preťaženie svalov je nevyhnutné pre silový tréning, ale malo by to byť stále moderné. Pre bezpečnosť a prevenciu úrazov zvýšite hmotnosť, ktorú zdvihnete pri každom cvičení, iba o 10 percent týždenne. Ak si nie ste istí, či by ste mali tieto cvičenia vykonávať, alebo ak pocítite bolesť počas cvičenia, vyhľadajte radu lekára.
