Obchodovanie s žalúdočným tukom pre šesť balení je viac ako dvojstupňový proces, než len spustenie do série drví, zákrutov a iných cvičení, ktoré sa zameriavajú na abs. Ab cvičenie môže posilniť a tón jadro, ale nie je tam žiadny spôsob spot-redukujúci brušný tuk. Namiesto toho musíte znížiť celkový telesný tuk prostredníctvom diéty a cvičenia, ak ste niekedy dúfali, že uvidíte tónované bruško.
Redukcia telesného tuku
Krok 1
Odstráňte prebytok kalórií z vašej stravy znížením veľkosti porcií a výberom zdravších potravín. Pretože 1 libra tuku obsahuje 3500 kalórií, môžete očakávať, že stratíte 1 libru týždenne znížením vášho kalorického príjmu dosť na dosiahnutie deficitu 500 kalórií denne. Keď strácate svoju váhu, znižujete telesný tuk, čo môže pomôcť pri vyrovnaní pása.
Krok 2
Vyberte celé zrná na rafinovaných. Výrobky vyrobené z ovsenej vône, hnedej ryže, jačmeňa, bulgar, pšenice a iných spoločných celých zŕn vám môžu pomôcť lepšie zbaviť brušného tuku.
Krok 3
Pite vodu nad ostatnými nápojmi. Voda nielen zháňa smäd, ale aj kalórie. Pitná sóda, džús, pivo alebo iné nápoje obsahujúce kalóriu môžu sabotovať vaše ciele na zníženie telesnej hmotnosti zvýšením kalorického príjmu.
Krok 4
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu tým, že získate nejaký typ kardio cvičení väčšinu dní v týždni. Dobrým cieľom je najmenej 30 minút mierne intenzívneho kardia, ako je plávanie, bicyklovanie, chôdza alebo tanec. Môžete tiež zvýšiť intenzitu tréningu spáliť viac kalórií, čo pomáha dosiahnuť kalorický deficit potrebný na stratu brušného tuku.
Krok 5
Zahrňte silový tréning do rutiny tréningu. Zdvíhanie voľných závaží, používanie ťažných strojov alebo dokonca skúšanie odporových pásov vám môže pomôcť pridať sval do rámu. Svaly spaľujú viac kalórií ako tukov, takže skutočne zvyšujete počet kalórií, ktoré telo používa po celý deň. Rovnako ako zvýšenie vašej fyzickej aktivity, môže vám to pomôcť dosiahnuť tento deficit kalórií, aby sa zbavili žalúdočného tuku.
Tonizácia Abs
Krok 1
Naplánujte si čas v každom tréningu na cvičenie v brušnej oblasti. Dvojité nožnicové vleky sa budú zameriavať na váš dolný brušný sval, transverzálny abdominis. Ležať na podlahe na chrbte. Umiestnite svoje ruky, dlaňami nadol, pod svoj kruh. Nadvihnite obidve nohy naraz do uhla 90 stupňov. Pomaly ich spustite späť. V priebehu času postupujte až na 10 nožných vlekov.
Krok 2
Pracujte niektoré panvové vleky do vašej ab rutiny. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými pod uhlom 45 stupňov. Odložte ruky na boky, potom utiahnite brušnú časť. Odtiaľ zdvihnite boky a hýždne od podlahy. Držte dych alebo dve, potom sa vráťte do svojej pôvodnej pozície. Opakovať.
Krok 3
Odstavte zdvihák panvami. Ležať na podlahe s kolenami ohnutými v 45-stupňovom uhle a ramenami na bokoch. Nakreslite svoj brušný gombík smerom k chrbtici, až kým nebude chrbát ležať rovno na podlahe. Zároveň nakloníte panvu nahor. Držte túto pózu minimálne dvakrát a vráťte sa do pôvodnej pozície. Opakovať.
Krok 4
Skúste použiť fitness loptičku na zmenu brušného tréningu. Posaďte sa na fitness loptu a položte nohy na šírku bedra na podlahe. Narovnávajte si chrbát a položte si ruky na hruď, podobne ako na krk. Stlačte abs a pomaly sa opierajte. Držte dych alebo dve a vráťte sa do pôvodnej pozície. Opakovať.
Krok 5
Zapojte svoje bočné strany tým, že do tejto rutiny začnete otáčať trupom. Aj keď existuje mnoho variantov, v štandardnej verzii stojíte vo vzpriamenej polohe s malou váhou v rukách. Otočte trup smerom doprava, vráťte sa do stredu a otočte doľava. Opakovať.
Tipy
- Potraviny obsahujúce trans-tuky s väčšou pravdepodobnosťou spôsobujú prírastok tukov v strednej sekcii ako ostatné potraviny, preto znížte tento tuk z vašej stravy.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
