Základné mastné kyseliny, ktoré obsahujú mastné kyseliny omega-3 a omega-6, sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ale nemôžu byť vyrobené vaším telom. To znamená, že musíte konzumovať jedlo alebo doplnok, ktorý poskytuje tieto mastné kyseliny, aby sa zabránilo nedostatku, ktorý môže spôsobiť kognitívne a neurologické poškodenie, podľa University of Maryland. Potraviny, ako sú určité druhy rýb a mäkkýšov, vám môžu poskytnúť omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny. Konzumácia týchto potravín raz alebo dvakrát týždenne namiesto červeného mäsa môže tiež pomôcť vám jesť menej nasýtených tukov. Oboznámte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte významné zmeny v strave.
Studenej vody mastné ryby
Varené sardinky s citrónom Photo Credit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Ryby, ktoré žijú v studenej vode, majú prirodzene extra vrstvu izolačného tuku, ktorý je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Tieto ryby, medzi ktoré patrí losos, makrela, tuniak a sardinky, dokážu splniť požiadavky vášho tela na omega-3 v jedinej porcii s obsahom 3 uncí. American Heart Association upozorňuje, že spotrebitelia, ktorí nakupujú tieto ryby bohaté na omega-3 by si mali uvedomiť, že niektoré druhy môžu obsahovať vyššie než odporúčané úrovne ortuti. Tento nebezpečný kov sa zvyčajne nachádza v dravých a starších rybách a je obsiahnutý v koži a vonkajšom tukovom tkanive. Odstránenie týchto častí a konzumácia širokej škály rýb môže pomôcť znížiť riziko konzumácie nadmernej ortuti.
garnát
Sporák so zeleninou Photo Credit: Luis Castro / iStock / Getty Images Jedna porcia kreviet, konkrétne jumbo odroda, obsahuje 0,15 až 0,29 gramov omega-3 mastných kyselín. Podľa American Heart Association, jedinci, ktorí majú vysoké hladiny triglyceridov, by sa mali usilovať o spotrebu 2 až 4 gramy mastných kyselín omega-3 denne. Ak nemáte už existujúci zdravotný stav, dve dávky bohaté na omega-3 ryby alebo mäkkýše poskytnú odporúčanú dennú dávku. Nadmerná konzumácia omega-3 mastných kyselín vo forme doplnkov, nad 3 gramy denne, sa má užívať pod vedením lekára. Veľké množstvo týchto tukov môže mať antikoagulačný účinok, čo spôsobuje zhoršenie zrážanlivosti.
Krabie a homár dungeness
Varené homár a kukurica Foto kredit: Kenishirotie / iStock / Getty Images Veľké mäkkýše, ako sú kraby a homáre obsahujú najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín všetkých mäkkýšov. Krab Dungeness obsahuje približne 0,24 gramov omega-3 mastných kyselín na podanie 3 oz, podľa Linus Pauling Institute na Oregonskej štátnej univerzite. Humr obsahuje 0,07 až 0,46 gramov omega-3 na podanie 3 unce, podľa American Heart Association. Rovnako ako ich omega-3-bohaté ryby kolegovia, tieto mäkkýše môžu obsahovať ortuť a mali by sa spotrebovať v rotácii s radom ďalších zdrojov omega-3s.
Ustrice, mušle a mušle
Ustrice na ľade Foto kredit: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images Hoci nie sú technicky považované za mäkkýše, ustrice, mušle a mušle sa využívajú ako morské plody a sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Jednoduchá porcia tresky tichomorskej s obsahom 3 jednotiek poskytuje vaše denné odporúčané množstvo omega-3 mastných kyselín. Hrebenatky obsahujú 0,18 až 0,34 gramov omega-3 na podanie 3 jednotiek, podľa American Heart Association a 3 unce mušlí poskytujú 0,25 miligram omega-3. Bohužiaľ, tieto lahodné lastúrniky sú tiež náchylné na absorbovanie ortuti z ich prostredia, takže si vyberajte odrody z farmy alebo sa otáčajte s inými druhmi morských plodov.
