Ľudia, ktorí sú veľmi aktívni, majú špeciálne nutričné potreby a bežci nie sú výnimkou. Po dlhom čase môžete byť dehydrovaný alebo máte ochudobnené glykogénne zásoby a je dôležité, aby ste sa zotavili s dobrou výživou. Hoci väčšina rekreačných bežcov nepotrebuje proteínové chvenie, môžu byť vhodnou pomôckou na doplnenie energie po náročnom behu.
Vyživovanie výživy
Je to dosť jednoduché, aby ste sa zotavili z krátkych jázd rehydratačným a strečinkom, ale dlhšie sviatky môžu vyžadovať vyrovnané post-tréningové jedlo alebo občerstvenie. K tomuto účelu môže slúžiť proteínový chvenie, najmä pretrepanie, ktoré má optimálny pomer sacharidov k proteínu na podporu spätného vychytávania. Optimálny pomer sacharidov k bielkovinám v nápoji na regeneráciu pre vytrvalosť je medzi 4: 1 a 3: 1, hovorí Ironman triathlete a ultramaratónista Brendan Brazier na webe Thrive Forward.
Ideálne zdroje
Tým, že doplníte svoje glykogénové zásoby s výživným proteínovým chrastom, môžete zabrániť ďalšiemu rozkladaniu svalov a bolestiam a budovať k efektívnejšiemu tréningovému výkonu. RunnersConnect.net odporúča kazeínové aj srvátkové proteíny. Srvátka môže po intenzívnom cvičení podporiť rýchle zotavenie a kazeín je pomalšie pôsobiaci proteín, ktorý môže znížiť rozpad svalov, zatiaľ čo telo odpočíva.
Komerčné vs. celé potraviny
Dvojnásobne premýšľajte pred naplnením paliva s produktom, ktorý nájdete na polici doplnkovej predajne. Môže poskytnúť živiny, ktoré potrebujete, ale výživová kvalita doplnkov sa nemôže zhodovať s celkovými potravinami. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy odporúča, aby všetci športovci dostali proteín, ktorý potrebujú, prostredníctvom celých zdrojov potravy, a nie pripravených koktailov alebo doplnkov, a to bez ohľadu na to, či sa zameriavajú na vytrvalosť alebo silový tréning.
Vytváranie vlastných
Vytváranie proteínového potrasenia po podaní vám poskytuje kontrolu nad zložkami, počtom kalórií a zložením živín a pomáha vám dosiahnuť ideálny pomer karboproteínov v pomere 4: 1 k 3: 1. Začnite so základňou mlieka alebo jogurtu, ktorý poskytne asi 100 kalórií a najmenej 8 gramov bielkovín v porciách od 6 do 8 uncí. Ak mliečne výrobky nie sú možnosťou, zmes 1/2 lopatky na jednu plnú lopatku proteínového prášku s 8 uncí vody na získanie základne bohatej na bielkoviny. Potom pridajte sacharidy. Ak používate mlieko alebo jogurt, už budete mať asi 10 gramov. Banán pridá asi 30 gramov; 2 šálky nakrájaných jahôd budú poskytovať takmer 30 gramov; a 1/2 šálky rýchleho ovsa poskytuje asi 27 gramov.
