Lis na nohy vám umožňuje napodobňovať silné cvičenie späť do drepu a vybudovať si štvorkolky, glutes a hamstringy. Sú tiež veľké, objemné a drahé, takže ak nemáte prístup k jednej v telocvični, potrebujete alternatívu. Použitie iba páru činiek vám môže pomerne blízko k simulovaniu toho istého pohybu.
Alternatívy činka
Hľadanie variácií bežných cvičení môže byť náročné, pretože sa zriedka blíži ku skutočnej veci. Lis nohy nie je výnimkou, pretože strojové cvičenia sú obzvlášť ťažké kopírovať. Oni nechali vaše telo presunúť sa na stanovenú cestu, odvrátiť potrebu rovnováhy a stability. To vám umožní zvýšiť hmotnosť viac ako pri cvičení s voľnou hmotnosťou.
Pretože nemusíte držať váhu vo svojich rukách alebo na chrbte, môžete zvýšiť hmotnosť ešte viac na strojových cvičeniach. Ak môžete zdvihnúť, povedzme, 200 libier na nohu stlačte, ale nemôže držať 200 libier pre pravidelné squat, noha stlačte bude pracovať nohy viac.
Napriek rozdielom sa stále môžete priblížiť k nohám s činkami, ktoré používajú iné kolísavé variácie. Lis na nohy je najviac podobný squatu, pretože obe nohy pracujú súčasne a ohýbate sa na kolenách a bokoch.
S činkami je niekoľko variantov squat. Vyberte si ten, ktorý vám umožní používať najväčšiu váhu. Možno nebudete môcť používať takú váhu ako nožný lis, ale zlepšíte viac vecí ako rovnováha, pevnosť v jadre a pevnosť priľnavosti.
Ako veľa používať
Pre váhu zvoľte číslo, ktoré je náročné, ale nie príliš extrémne. Nebudete schopní zdvihnúť takú váhu ako v nohách, takže experimentujte s rôznymi činkami, aby ste našli niečo náročné, ktoré vám umožní udržiavať správnu formu.
Čmáranie drep nemajú toľko odporu ako noha stlačiť, ale pracujú iné veci, ako je rovnováha. Foto kredit: ruigsantos / iStock / GettyImages Činka Squat
To je najbližšie, že môžete prísť na nohu stlačiť činky, pretože môžete použiť veľmi ťažké závažia.
Stojte vysoko, držte v každej ruke jednu činku. Nastavte nohy mierne širšie než šírka ramien od seba s prstami mierne načrtnutými. Skočte čo najnižšie, držte činky po stranách nohy.
Činky by mali ísť dole a hore; nenechajte sa hýbať tam a späť. Stojte späť a nechajte si ramená späť, hrudník a späť.
Pohár Squat
Tým, že držíte činku pred sebou počas tohto cvičenia, budete môcť hladko klesnúť do squatu. Jediným problémom je, že v cvičení môžete držať iba jednu činku, takže odpor nebude príliš vysoký.
Stojte vysoko, držte činku vertikálne vo výške hrudníka medzi vašimi dlaniami. Nastavte nohy mierne širšie než šírka ramien a mierne odložte prsty. Skočte dole tým, že si zaseknete zadok a ohýbate kolená, kým sa vaše lokty nedotknú vrcholov stehien.
Akonáhle narazíte na dno, udržujte svoju váhu späť v podpätkoch a postavte sa, držte činku na výšku hrudníka, kým sa vrátite späť do východiskovej polohy.
Činka vpredu Squat
V tomto cvičení môžete použiť väčšiu váhu ako s squatom pohára, pretože budete držať dve činky namiesto jedného.
Stojte vysoko, držte v každej ruke jednu činku. Nadvihnite ich až do výšky ramien. Odložte jednu stranu činka na prednej časti ramena. Udržujte činky rovnobežne so zemou a choďte dole.
Majte svoju váhu na podpätkoch, keď idete dole. Choďte čo najnižšie a potom stojte späť, aby ste dokončili jeden opak.
