Cieľte každú časť tela pomocou cvičení s činidlom s hmotnosťou 10 libier. V závislosti od stavu fitness však môžu byť činky s hmotnosťou 10 libier príliš ťažké alebo príliš ľahké. Národná asociácia pre posilnenie a kondicionovanie odporúča vyberať si váhu, ktorá únavuje vaše svaly v 12 až 15 opakovaniach pre všeobecné tónovanie. Ak je vaším cieľom budovanie sily, musíte zvýšiť hmotnosť, aby ste vyčerpali svaly o šesť až desať opakovaní. Všeobecne platí, že činky s hmotnosťou 10 libier sú pre väčšinu ľudí dobrou východiskovou hmotnosťou. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia.
Squat s ramenom
Uchopte činky v každej ruke a vezmite si ruky tak, aby boli činky na každej strane vašej hlavy, dlane smerujúce dopredu. Stojte s nohami ramennej šírky. Skočte dole, kým vaše stehná nie sú horizontálne s podlahou, udržujte si váhu na podpätkoch a zatlačte boky tak, aby vaše kolená zostali za vašimi prstami. Stojte späť a súčasne stlačte činky nad hlavou. Zastavte činky späť, aby ste ich dokončili v počiatočnej polohe.
Vyhnite sa Bicep Curl
Držte činky v každej ruke s rukami nadol a dlania smerom dopredu. Urobte veľký krok vpred s pravou nohou a vyhnite, ale držte pravé koleno za prsty. Zatvorte ľavé koleno za sebou tak, aby sa takmer dotýkalo zeme. Keď spustíte, zatočte pravé čapky smerom k ramenám, aby ste pracovali s bicepsom. Stojte späť, vezmite ľavú nohu dopredu a spustite činky. Opakujte pre druhú nohu.
Obrátené letky
Stojte s nohami na šírku ramien a uchopte činky v každej ruke. Posuňte svoju váhu na päty a ohýbajte sa v oblasti bokov približne o 45 stupňov, nechajte si chrbát rovný alebo mierne klenutý. Nechajte svoje ruky visieť dlaňami smerom k sebe. Udržujte ruky väčšinou rovno, ale nie zamknite, otvorte ich bočne a vytlačte lopatky spoločne, aby ste pracovali na zadných svaloch. Pomaly spustite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Hrudný tlak
Položte si chrbát na podlahu, kolená sa ohýbajú a nohy na zemi. Položte svoje ruky tak, aby ste boli predlaktia priamo vo vzduchu, dlaňami dopredu držíte záťaž tým, že vaše lakte spočívajú na zemi. Stlačte činky nahor, aby sa stretli uprostred hrude. Držte sa na chvíľu a pomaly ich spúšťajte späť, aby sa lakte ľahko dotýkali zeme a opakujte. Pre väčšiu obtiažnosť skúste striedať jednu ruku naraz, zatiaľ čo druhá zostáva priamo vo vzduchu.
Brušný Twist
Posaďte sa na zem s ohnutými kolenami, nožmi plochými na zemi, držte jednu váhu oboma rukami. Oprite sa o 45 stupňov a otočte trup a súčasne sa pokúste klepnúť na váhu na zemi smerom k rotujúcej strane. Pohybujte sa rýchlo, ale hladko cez každú rotáciu.
