"Školenie jadra" je jedným z najhorúcejších konceptov vo fitness. Bohužiaľ je veľa dezinformácie o tom, ako to urobiť. Napríklad, robí niekoľko sád drťou alebo pri dosky výzvu na sociálnych médií nie je najúčinnejší spôsob, ako cvičiť svojho jadra. Je čas naučiť sa presne to, čo tvorí vaše jadro, aby ste to mohli správne upraviť.
Vaše jadro sa skladá z niekoľkých skupín brušných svalov: dolná časť chrbta, boky, membrána a panvové dno. Tieto svaly spolupracujú na stabilizácii chrbtice a vytvárajú pevný základ. Vaše jadro prenáša energiu generovanú vašimi bokmi do hornej časti tela a končatín.
Výhody kondicionovaného jadra: Zdravá späť
Zlepšená pozícia
Lepšia mobilita
Zlepšiť atleticizmus
Schopnosť predchádzať zraneniam
Kroky na dosiahnutie kondicionovaného jadra:
Využite silu dýchania. Fotografický kredit: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Dýchajte
Prvým krokom, ako sa správne trénovať, je správne dýchanie a aktivácia správnych svalov. Praktizujte "diafragmatické dýchanie" inhalovaním a naplnením brucha a hrudníka vzduchom. Keď vydychujete, prineste svoj pupok do chrbtice tým, že sa zapojíte do svalov panvového dna a mierne utiahnete svoj abs. Je dôležité zachovať túto jadrovú kontrakciu nielen pri vykonávaní jadrových cvičení, ale aj pri zdvíhaní závažia. Tým sa zabezpečí posilnenie svalov podľa spôsobu, akým boli navrhnuté.
2. Pevný vlak
Keď silu trénujete správnou technikou, začleníte všetky svoje hlavné svaly. Program celkovej telesnej sily okrem jadrových cvičení zvýši vaše zdravotné výhody aj silnejším a zdravším telom.
Vyskúšajte tieto pohyby, ktoré obsahujú všetky vaše hlavné svaly:
Budete potrebovať loptu stability pre niektoré z týchto cvičení. Fotografický kredit: Compassionate Eye Foundation / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle Plank
Ide o efektívnejšiu variáciu štandardnej dosky, ktorú vyučuje známy inštruktor / trenažér Pavel Tsatsouline. Predpokladajme si štandardnú polohu dosky s lakťami priamo pod ramenami, nohy dohromady a naspäť rovno.
Zastrčte si brušnú časť, ako keby ste očakávali úder do žalúdka. Utiahnite si glutety, ako keby ste si stiahli mince medzi tváre. Utiahnite svoje štvorčeky tým, že vytiahnete vaše kolená. Potiahnite si lakte pevne smerom k vašim nohám tým, že sa zapojíte do lats.
Ak sa to urobí správne, malo by to viesť k vysokému napätiu v tele. Váš školiaci partner sa môže pokúsiť presunúť vás niekoľkými smermi, aby ste sa pokúsili otestovať svoju schopnosť udržať toto napätie. Na rozdiel od tradičnej dosky, ktorá sa môže držať dlhšiu dobu, môže byť táto verzia držaná iba 10 až 30 sekúnd. Vykonajte šesť sérií po 10 sekundách a päť sekúnd vypnuté.
4. Zmiešajte nádobu
Predpokladajme polohu dosky s lakťami spočívajúcimi na stabilnej lopte a rukami dohromady.
Vaše nohy môžu byť umiestnené o niečo širšie ako šírka bedrového kĺbu pri cvičení. Keď sa pohybujete len z ramien, presuňte svoje ruky do kruhového pohybu v smere hodinových ručičiek. Vráťte sa do východiskovej pozície, pozastavte a potom zopakujte pohyb proti smeru hodinových ručičiek.
Urobte toto cvičenie náročnejšie tým, že spojíte nohy. Vykonajte 30 sekúnd na jednu minútu, potom odpočívajte a zopakujte trikrát.
5. Glute Bridge na stabilný ples
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými na 90 stupňov a na podpätkoch na stabilnú loptu. Uistite sa, že vaše nohy sú spolu a vaše kolená sa dotýkajú. Zdvihnite svoje boky stlačením glutes. Držte jednu sekundu v hornej časti a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte trikrát 12 až 15 opakovaní.
6. Rozšírenie spätného chodu na loptu stability
Ležte lícom nadol na stôl stability a položte ruky pred seba na podlahu. Boky by mali byť v strede stabilnej lopty. S nohami spolu zdvihnite nohy, až kým nie sú v súlade s chrbtom tým, že stlačíte glutety. Snažte sa nepokračovať vyššou ako chrbtom, ak by ste boli vystavení hyperextendingu. Pomaly spustite nohy späť na dotyk na podlahu a opakujte. Vykonajte trikrát 12 až 15 opakovaní.
Sledujte video a ukážte všetky pohyby:
Čitatelia - Aké hlavné cvičenia vykonávate ako súčasť vášho tréningu? Vyskúšali ste niektorý z uvedených krokov? Ako často začleňujete do tréningu jadrové cvičenia? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť!
Lisa Reed, M.S., CSCS, je šampión v USA, IFBB Pro, osobný tréner, pedagóg a motivátor. Je tiež majiteľkou spoločnosti Lisa Reed Fitness, LLC, kde vedie tím domácich osobných trénerov v oblasti Washingtonu, D.C. Lisa a jej tím navrhujú on-line fitness a výživové programy pre klientov po celom svete. Vyštudovala stovky elitných a profesionálnych športovcov, vrátane tenisky Monica Seles. Bola prvou silovou trénerkou na námornej akadémii Spojených štátov a vyškolila špičkových športovcov ako silový tréner na univerzite na Floride.
Viac informácií o spoločnosti Lisa nájdete na stránke LisaReedFitness.com. Spojte sa s Lisou na Facebooku, Twitteru, YouTube a Instagram.
