Raňajky by mali dodávať asi 25 percent denných kalórií, podľa univerzity v Wisconsine - Madison Health Services. Ak sú vaše raňajky príliš nízke, nebudete mať dostatok energie, aby ste sa na obed. Tiež by ste nemali musieť obmedzovať kalórie zvyšok dňa, pretože ste overindulged pri raňajkách. Komplexné sacharidy tvoria základ raňajky bohatej na energiu, ale vaše prvé jedlo dňa by malo obsahovať množstvo živín.
Raňajky Essentials
Ovocie a zelenina obsahujú komplexné uhľohydráty pre energiu. Fotografický kredit: Maria Teijeiro / Digital Vision / Getty Images Keď potrebujete energiu, potrebujete komplexné sacharidy. Ale keď je energia pri raňajkách - v čase, keď vaše telo túži po palive a potrebuje naštartovať svoj metabolizmus - získate optimálnu energiu tým, že kombinujete komplexné sacharidy s bielkovinami, trochou tuku a podávaním ovocia alebo zelenina. Ovocie a zelenina obsahujú komplexné uhľohydráty pre energiu a pridávajú základné živiny. Columbia University's Go Spýtaj sa Alice! webová stránka odporúča jednu alebo dve dávky komplexných sacharidov a jednu porciu bielkovín, zdravých tukov a ovocia alebo zeleniny.
Nabíjanie s komplexnými uhľohydrátmi
Potraviny s vysokým obsahom cukru a spracované zrná, napríklad biely chlieb, rýchlo zaplavujú krvný obeh s cukrom. Fotografický kredit: Media Bank / Photos.com / Getty Images Potraviny s vysokým obsahom cukru a spracované zrná, napríklad biely chlieb, rýchlo zaplavujú krvný obeh s cukrom. Cuker vám prináša krátky výpad energie, potom klesne hladina cukru v krvi a vaša energetická havária. Celozrnné potraviny obsahujú vlákninu a komplexné uhľohydráty, ktoré udržujú vyváženú hladinu cukru v krvi a poskytujú dlhodobú energiu. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov B, ktoré vaše telo potrebuje premeniť potraviny na energiu. Vyberte si svoje obľúbené vafle, toasty alebo obilniny pripravené k jedlu, pokiaľ sú celé zrná. Ešte lepšie, choďte s reálnymi zrnami, ako je ovos alebo menej tradičné raňajky, ako napríklad quinoa.
Proteín pre metabolizmus
Jedno celé vajce obsahuje 6 gramov bielkovín, zatiaľ čo vaječná biela má 4 gramy. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Proteín pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, pretože je pomalý. Je tiež nevyhnutný pre syntézu enzýmov potrebných na metabolizáciu sacharidov. Získanie štíhlej bielkoviny na raňajkách je tak jednoduché, ako aj obsahujúce mliečne výrobky bez tuku. Či už dáte mlieko na vašu obilninu, vychutnáte si šálku jogurtu alebo roztierajte smotanový syr bez obsahu tuku na celozrnné bagety, beztukové mliečne výrobky dodávajú približne 8 gramov bielkovín na porciu. Jedno celé vajce obsahuje 6 gramov bielkovín, zatiaľ čo vaječná biela má 4 gramy. Celé zrná prispievajú ďalšími 3 až 5 gramami bielkovín. Ak zahrniete raňajkové mäso, vyberte si tuky s nízkym obsahom tuku, ako je morčacie slanina a bezmäsitá klobása, aby ste získali proteín bez nasýtených tukov ucpávajúcich tepny.
Nápady, ako začať
Roztierajte svoje obľúbené orechové maslo na toast z celej pšenice a pridajte plátky banánov. Foto kredit: Tatiana_Sushchenia / iStock / Getty Images Celozrnné obilniny a odstredené mlieko robia skvelú raňajku klasickou, ale nevyžaduje si veľa času na vytvorenie iných vysokoenergetických možností raňajok. Roztierajte svoje obľúbené orechové maslo na toast z celej pšenice a pridajte plátky banánov. Pop pečené vločky v toasterke a top s jogurtom alebo nízkotučným ricottovým syrom, ovocím a slnečnicovými semenami. Nakrájajte jablko a mix ho s vanilkovým jogurtom a granolou bez tuku. Vychutnajte si ovsené vločky vlašskými orechmi a bobuľami. Pečieme várku hrozienkových otrúb vdoliek vyrobených z celozrnnej múky a pomocou jabĺk alebo banánov nahradíme olej alebo maslo. Uložte ich do mrazničky, rozmrazte ich v mikrovlnnej rúre a podávajte im jahody.
