Môžete masírovať svoje boľavé svaly - dokonca aj vaše abs - s penovým valčekom, pretože urýchľuje čas na zotavenie a poskytuje úľavu od bolesti. Navyše dlhá cylindrická rúrka môže vyvolať únava vo vašom abs pri používaní ako spôsobu tréningu vášho jadra.
Vykonajte známe pohyby na tomto nestabilnom povrchu, čím zvyšujete ich intenzitu, aby ste zvýšili dopyt po stabilizátoroch jadra, takže celý váš stred vrátane vášho abs bude silnejší. Tieto pohyby nie sú pre začiatočníkov - budete musieť vybudovať skromnú základňu sily brušného svalstva pred zvýšením výzvou penovým valčekom.
Začnite týmito krokmi
Keď najprv používate penový valec na trénovanie abs, urobte tieto pohyby, aby ste sa zvykli na nestabilitu. Akonáhle budete môcť vietor cez všetky odporúčané odporúčania, pridajte druhú časť cvičení do vášho režimu naozaj výzvu svalov.
Zdvihnite nohu v penovej valecnej doske, aby ste ju zvládli. Fotografický kredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Pena valcová doska
Plank držaný na podlahe efektívne funguje celý komplex ab, chrbta a bedrových svalov, ktoré tvoria vaše jadro, izometricky. Držte svoje telo pevné, vyvážené na rukách alebo predlaktia a špičky prstov. Penový valec pridáva novú dimenziu do tréningu.
AKO TO DOKUMENT: Dostaňte sa do hornej časti posúvača so svojimi holenami, ktoré sú uložené na valci, rukách alebo predlaktiach na podlahe. Alternatívne položte ruky alebo predlaktia na valček a prsty na podlahe.
Nakreslite brušné svaly smerom k chrbtici a držte trup v priamke od ramien k nohám. Držte sa 20 sekúnd až 60 sekúnd. Opakujte jeden až tri súbory celkom.
2. Most
Použite penový valec na vytvorenie väčšej aktivácie pre vaše hamstringy, glutety a brucho.
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte, s hlavou rovnou na podlahe, ramená pozdĺž bokov, kolená ohnuté a nohy posadené na penový valec. Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamku od ramien k kolenám.
Udržujte stabilitu, keď držíte dva až tri úplné dyhy. Znížte a zopakujte celkovo päť opakovaní.
3. Dead Bug
Tento krok má vtipné meno, ale nie je nič smiešne o výzve, ktorú predstavuje pre vašu rovnováhu.
AKO to urobiť: Ležajte na penový valec umiestnený vertikálne za chrbtom, takže predlžuje dĺžku chrbtice a podporuje hlavu. Položte nohy rovno do podlahy s ohnutými kolenami. Ruky odpočívajte na podlahe vedľa trupu.
Nadvihnite pravú ruku a nechajte koleno na dotyk, potom ich roztiahnite dlhým opačným smerom a znova sa dotknite pravou rukou na ľavé koleno. Opakujte 10-krát celkom a potom dokončite sadu ľavú a pravú nohu.
Pokrok v týchto pohyboch
Nasledujúce cvičenie abs vyžadujú kontrolu, koncentráciu a silu. Vybudujte na odporúčanú sadu opakovaní v dvoch alebo troch ab tréningoch za týždeň.
Pri ovládaní valca obopínajte brucho smerom k chrbtici. Foto kredit: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Roll-In
Tento pohyb spôsobuje, že doska penového valca je jednoduchá.
AKO TO Urobiť: dostať sa do dosky pozície s rukami na podlahe a vaše holenia na penový valec. Dbajte na to, aby ste si brucho vytiahli, keď si ohýbate kolená do hrudníka a valčeka s penou.
Roztiahnite nohy a vráťte penový valec späť do východiskovej polohy. Vykonajte až 10 opakovaní
2. Posádka lodí
Kombinujte posilňovacie cvičenia V-sit a krízu s jóga Boat póza, aby vás napadlo abs v spôsoboch, ktoré nie sú možné na telocvični sám.
AKO TO Urobiť: Sedte s chrbtom bokov / hýždi na penový valec umiestnený kolmo na vašu rohož. Ruky za sebou položte za rovnováhu. Vytiahnite kolená do hrudníka.
Predĺžte nohy rovno, držte ich spolu, aby sa vznášali nad podlahou. Opakujte 10 až 12 krát bez toho, aby ste nechali nohy dotýkať sa podlahy celej sady. Pohybujte pomaly a zámerne.
3. Rotácia lopty medicíny
Otáčanie liečebnej lopty funguje na oblúkoch, na bokoch brucha. Zvýšte aktiváciu týchto a stabilizačných svalov vyrovnaním na penovom valci, aby ste vykonali cvičenie.
AKO TO Urobiť: Sadnite si na penový valček, ktorý je rovnobežný s vaším telom. Vaše kolená sú ohnuté a nohy sa rozširujú okolo valčeka; držte loptičku v oboch rukách na hrudi.
Oprieť sa, kým nebudete cítiť, že sa váš abs snaží zachovať stabilitu. Otočte doprava a držte loptu v strede pri pohybe. Návrat do stredu a potom otočte doľava. Striedajte pre 12 až 15 opakovaní.
